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Nutrición

Abecedario de la nutrición, ideas para un menú saludable

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Agencia Efe

REDACCIÓN INTERNACIONAL.- Las Navidades han llegado y, con ellas, las comidas típicas de estas fiestas en las que los episodios de acidez, indigestión, y los quebraderos de cabeza por los kilitos que hemos cogido se convierten en protagonistas. ¿Te suena?

Para sobrellevar las fiestas de una forma saludable y evitar que se nos atraganten, la responsable de nutrición y salud de Nestlé, Laura Gónzalez, habla en El Bisturí de alimentación saludable en Navidad.

Navidades saludables

La clave fundamental si vamos a ser invitados a varias comidas o cenas, con amigos o en familia, es comer despacio y masticar bien. Esto que, a priori, puede parecer una tontería, nos va a ayudar a tener una mejor digestión y a no comer en exceso.

También es importante limitar el consumo de dulces navideños a los días señalados y en pequeñas cantidades.

Con respecto a las bebidas, lo ideal sería elegir el agua como bebida principal para acompañar las comidas y, si se toman refrescos o bebidas alcohólicas, intentar no abusar y consumirlos con moderación.

Otro consejo de la nutricionista es que la comida previa a una cena especial sea ligera, y viceversa, para compensar de algún modo el exceso de calorías que vamos a consumir ese día.

Además, es importante mantener en esta época del año la rutina de actividad física. Y qué mejor manera que hacerlo en familia. Paseos en bici, senderismo por el monte, o incluso un paseo por el parque.

¿Cómo debe ser nuestro menú?

Para comer de forma saludable y evitar desperdicios de comida, es esencial planificar los menús con antelación y adaptarlos a la situación de salud y a la preferencia de nuestros invitados.

De entrante, podemos cocinar platos ligeros a base de pescado, mariscos, conservas u hortalizas como espárragos, endibias, cogollos o setas. En cuanto a los embutidos, quesos o frituras, es importante no abusar de ellos.

Para los primeros platos podemos elegir caldos, cremas o consomés de verduras, y el principal puede ser a base de pescados o carnes de ave con verduras, ya sean en ensalada, a la parrilla, al horno o salteadas. En el caso de las carnes, mejor siempre las magras que las grasas y en raciones prudentes.

Para el postre y la sobremesa, una buena alternativa son las frutas frescas, que podemos presentar ya cortadas. Se pueden poner incluso con un poquito de cobertura de chocolate negro o acompañadas de los famosos dulces navideños.

Es probable que alguno de tus invitados siga una dieta vegetariana – excluye carnes y pescados- o vegana -excluye cualquier alimento de origen animal, incluidos los lácteos y huevos-, en cuyo caso será necesario adaptar el menú.Menú vegetariano o vegano

En cuanto a los aperitivos o entrantes, la gran pregunta que puede surgir es cómo sustituir el marisco, un alimento tan presente en las celebraciones navideñas. En ese caso tenemos dos alternativas.

La primera es recurrir a las “gambas” hechas a base de proteínas vegetales que podemos encontrar en tiendas especializadas y se cocinan a la plancha.

Otra opción para conseguir un sabor a mar es utilizar algas marinas, como las nori, y tostarlas. Simplemente hay que cortarlas a cuadraditos y dorarlas en la sartén con un poquito de aceite hasta que estén crujientes.

Se pueden servir con semillas de sésamo por encima y usar una salsa para acompañar, como una mayonesa. En el caso de los vegetarianos la haremos con huevo al modo tradicional y, si nuestro invitado es vegano, la versión vegetal -”veganesa”- a base de bebida de soja sin azúcar.

Para el primer plato, una buena opción son las cremas de verduras, como zanahoria o calabaza, o los consomés de verduras típicos de la época y aptos par vegetarianos y veganos.

Como plato principal, la nutricionista propone canelones o sopa rellena, una opción económica y sabrosa muy típica de la Navidad en algunos lugares. En este caso los haremos sin carne, sin huevo y sin leche, utilizando soja texturizada y bebidas vegetales para la salsa bechamel.

Por último, para el postre, además de fruta fresca, podemos preparar las típicas figuritas de mazapán; un buen ejemplo de dulce navideño cuya receta original es prácticamente vegana, ya que el huevo solo se utiliza para pintarla antes de hornear y conseguir ese acabado brillante.

Es una receta muy fácil, perfecta para hacer en casa incluso con los más pequeños.

Evitar el desperdicio

Para evitar que nos sobre comida, es clave tanto la planificación de la compra como su ajuste a los espacios de conservación que tenemos disponibles en casa.

A continuación, Laura González ofrece algunas ideas para aprovechar los restos:

Las carnes cocinadas pueden reutilizarse para hacer guisos de legumbres, sopas, pasteles de carne, salsa para pasta, relleno de croquetas o incluso albóndigas. Los embutidos se pueden guardar en la nevera.

Los mariscos y pescados deben consumirse lo antes posible, lo recomendable es hacerlo, una vez han sido cocinadas, en las 24 posteriores. También se pueden congelar y consumir en las próximas semanas.

Las verduras que nos han sobrado, ya cocinadas, se pueden utilizar para salteados, salsas, sopas o purés. Y las frutas cortadas se pueden tomar al día siguiente o hacer con ellas zumos o batidos.

La diabetes en Navidad

Si es sin azúcar, ¿todo vale? La dieta para personas con diabetes se ha reducido en ocasiones a que, simplemente, no pueden tomar azúcar. Esto puede llevarnos a pensar que los alimentos dulces que han sustituido el azúcar por otros edulcorantes se pueden tomar sin límites.

Y es que, aunque actualmente es habitual encontrar dulces, bollería y bebidas sin azúcar que se venden como específicos para personas con diabetes, es importante recordar que el perfil nutricional de un alimento no se mide por el contenido de un único nutriente.

Es decir, aunque no contenga azúcar, puede tener mucha grasa y eso tampoco es saludable. Esto no quiere decir que una persona con diabetes no pueda tomarse un trocito de turrón u otro dulce navideño sin azúcar -o incluso con ella si tiene un alto control de su enfermedad-, pero sí debe saber integrarlos en su plan de alimentación sin abusar de su frecuencia y cantidad.

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Nutrición

Los tres frutos secos que debes incluir en tu dieta diaria para sentirte con energía

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Los frutos secos, considerados por muchos nutricionistas como elementos fundamentales en una dieta saludable, no solo destacan por su sabor exquisito y su versatilidad culinaria, sino también por sus beneficios nutricionales. Pablo Ojeda, conocido nutricionista, ha revelado sus tres frutos secos favoritos por su excepcional valor para la salud: las almendras, las nueces y, compartiendo el tercer puesto, los pistachos y los anacardos.

Tienen un alto valor nutricional

Almendras, nueces, pistachos y anacardos, los frutos secos más destacados

Almendras, las favoritas de Ojeda, destacan por su capacidad para mantener un buen control glucémico, siendo ideales incluso para personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico. Rica en vitamina E, grasas saludables y minerales como el calcio, las almendras ofrecen casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando a la leche en la provisión diaria de calcio.

Las nueces, clasificadas como contribuyentes a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA), son esenciales para una dieta equilibrada. Consumir 30 gramos diarios de nueces puede tener beneficios significativos para la salud cardiovascular.

Pistachos y anacardos, en el tercer lugar según Ojeda, ofrecen diferentes ventajas. Los pistachos, ricos en fibra y con un fuerte efecto saciante, son ideales para controlar el hambre entre comidas y mejorar la salud ocular. Los anacardos, además de ser versátiles en la cocina, aportan triptófano, esencial para la producción de melatonina y serotonina, hormonas vinculadas al bienestar y la felicidad.

Contribuye a una mejor salud cardiovascular

La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos

El consumo moderado de frutos secos se destaca como crucial, ya que, a pesar de sus beneficios nutricionales, poseen un alto contenido calórico. La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos, aproximadamente un puñado, para evitar problemas digestivos.

Incorporar frutos secos en la dieta no solo contribuye a una mejor salud cardiovascular, sino que también ayuda a mantener un peso equilibrado, controlando la ingesta de alimentos y reduciendo el picoteo entre horas. Además, estos alimentos, ricos en hierro y otros minerales, potencian la función cerebral y protegen el corazón.

Más allá de sus beneficios para la salud, los frutos secos añaden una dimensión única a la gastronomía, aportando texturas y sabores distintivos. Su versatilidad permite su uso en una variedad de platos, desde recetas dulces hasta opciones saladas.

https://www.lavanguardia.com/

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Nutrición

Los beneficios para la salud de comer tomate (crudo y cocido)

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En ensaladas, en salsas, asados o en sopas…

El tomate suele ser una suerte de comodín en la cocina que va con casi cualquier cosa y levanta el sabor de cualquier plato.

Fácil de conseguir, y relativamente económico, nos resuelve más de una comida.

Pero, además, el tomate nos aporta una serie de beneficios para la salud, tanto si lo ingerimos crudo como cocido.

Aunque lo consumimos como una hortaliza, desde el punto de vista de la botánica el tomate es una fruta.

  • Existen cerca de unas 10.000 variedades de tomates que difieren en su tamaño, forma y color, pero el que predomina es el rojo.

Cuestión de color

Y es justamente este color lo que lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional, según explica Gemma Chiva-Blanch, profesora de Nutrición de la Universidad Abierta de Cataluña, en un artículo publicado recientemente en The Conversation.

“El cromatismo de los vegetales viene dado por unas sustancias, los polifenoles y los carotenoides, que cubren el espectro desde el amarillo (del limón) al morado (de la berenjena, por ejemplo).

“El tomate es rojo porque contiene gran cantidad de estos compuestos, aunque hay distintas variedades con diferentes colores que tienen mezclas distintas de polifenoles y carotenoides”, señala Chiva-Blanch.

Estos compuestos bioactivos tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Enfermedades cardiovasculares

Para hacernos una idea, una porción de 80 gramos de tomate contiene cerca del 5% del potasio que un adulto necesita al día.

Consumir alimentos ricos en potasio está asociado a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y puede estar asociado también a un menor índice de enfermedad coronaria.

Los tomates contienen además un compuesto llamado licopeno que, además de tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante, tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según varios estudios.

Incluso sin preparación alguna, solo condimentados con un poco de sal y aceite de oliva, los tomates pueden ser muy sabrosos.

Chiva-Blanch señala que el licopeno es “uno de los pocos compuestos en los alimentos que se absorbe mejor si nuestro protagonista (el tomate) está triturado”, como en el caso de la sopa fría española conocida como gazpacho u otra versión llamada salmorejo, típica del sur de España, o cocido.

Y si bien es cierto que, al igual que otras frutas y verduras, el tomate pierde vitaminas y minerales cuando se somete a altas temperaturas, diversos estudios apuntan a que el licopeno, por el contrario, intensifica su potencial antioxidante con el calor.

También es recomendable consumir el tomate cocido con aceite de oliva, que contribuye a que se asimilen mejor sus compuestos.

Según la revista Good Food de la BBC, gran parte del contenido de carotenoides está en la piel del tomate, por lo cual, en lo posible, es recomendable no pelarlo para obtener un máximo beneficio.

Más beneficios

Otros beneficios de los fitoquímicos que contiene el tomate es que mantienen la salud de los ojos y pueden tener un efecto protector contra la degeneración macular vinculada a la edad y otras enfermedades de la vista.

Chiva-Blanch señala también que las personas con diabetes, con más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, que consumen más tomates “tienen una menor carga esclerótica y por lo tanto un menor riesgo cardiovascular”.

A modo de guía, 80 gramos de tomate representan una de las cinco porciones de frutas y verduras al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud como parte de una dieta saludable.

80 gramos de tomate equivalen aproximadamente a un tomate tradicional o 7 siete tomates cherry.

https://www.bbc.com/

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Nutrición

7 consejos para que tu resolución de comer saludable sea placentera

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Todos sabemos que debemos comer alimentos saludables y, con la llegada del año nuevo, hacerlo suele ser un propósito que muchos adoptan.

Sin embargo, cuando la vida real se interpone en nuestro camino, puede resultar complicado seguir el camino necesario para comer de forma más nutritiva.

Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible.

1. Intenta hacer algo de ejercicio todos los días

Hacer un poco de ejercicio por la mañana activa tu metabolismo, lo que te ayuda a prepararte para el resto del día.

2. Come más verduras

Las verduras no sólo están repletas de beneficios, sino que también ayudan a dar una sensación de saciedad que te acompañará hasta tu siguiente comida.

Agregar espinacas, champiñones, tomates frescos y pimientos rojos a una tortilla es una manera fácil de hacerlo.

Otra forma es triturar aguacate con una mezcla de verduras de temporada y un huevo escalfado, o simplemente puedes consumir un batido de verduras.

3. Planifica y anticípate

Si te preparas con antelación, es menos probable que el hambre te pille desprevenido.

Muchas veces se cometen errores cuando tenemos hambre y no tenemos opciones saludables a mano.

Estos planes incluyen cargar algo de comida en el bolso para cuando estés fuera de casa. Y esto tiene una doble ventaja: será mejor y más barato que comprarlo sobre la marcha.

4. Consume más proteínas a medida que envejeces

¡Resiste el impulso de la «comida chatarra»!

Los paladares mayores anhelan cosas dulces y carbohidratos, pero en realidad necesitan más proteínas para contrarrestar la pérdida de masa muscular.

5. ¡Resiste las tentaciones del supermercado!

La mayoría de grandes superficies y supermercados nos obligan a atravesar todos los pasillos y estanterías con la comida menos sana para llegar a la caja.

Mete las manos en los bolsillos y sácalas sólo cuando llegues a la caja.

Eso evitará que pongas en la cesta alimentos poco saludables.

6. No te desanimes

Si has optado por una comida poco saludable, disfrútala y no te sientas culpable.

Simplemente no dejes que una mala comida se convierta en dos y luego en tres… y al final sea un hábito repetido.

7. Mantente hidratado pero no te bebas las calorías

El agua fría es la mejor opción y, de nuevo, la más barata.

Los jugos, el alcohol o las bebidas gaseosas pueden contener más azúcar del que piensas.

Un cuerpo humano saludable está compuesto en dos tercios por agua.

Los fluidos son necesarios para ayudar a la sangre a transportar los nutrientes y los desechos por el cuerpo y participan también en las reacciones químicas que ocurren en nuestras células.

https://www.bbc.com/

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