Nutrición
Qué verduras son más sanas si se comen crudas y cuáles es mejor cocinar
Un estilo de vida saludable incluye un buen equilibrio de frutas, hortalizas y verduras en la dieta. ¿Sabemos cómo prepararlas para sacarles el máximo partido?
Huerta y verdura alejan la sepultura. Es lo que dice el refrán, y con razón. Pero que los ingredientes de la dieta sean de buena calidad no es suficiente, también hay que conocer cuál es la mejor manera de preparar los alimentospara que conserven la mayor cantidad posible de nutrientes. Sí, hay verduras que pierde algunas sustancias beneficiosas para el organismo cuando se cocinan, pero también las hay que se hacen más saludables tras una buena elaboración. Todo depende de cuáles pongamos en el menú.
Tomates, espárragos y espinacas ganan si se cocinan
El dietista-nutricionista Axel Ceinos, profesor colaborador de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense y director de la clínica Nutrición y Cocina, avanza que, en general, los alimentos ricos en provitamina A, como los espárragos y las zanahorias, además de los tomates, mejoran la biodisponibilidad (cantidad del nutriente que nuestro cuerpo puede digerir, metabolizar y utilizar) y absorción de esta vitamina si se someten a una cocción. «Algunas frutas o verduras son bastante indigestas en crudo, bien debido a determinados antinutrientes que contienen o por la cantidad de fibra. Al cocinar los vegetales se gelifican las fibras y se aumenta la digestibilidad», explica. Es el caso de la berenjena y las patatas, que contienen solanina, un compuesto tóxico que se elimina durante el cocinado, según indica el experto.
«Las espinacas y otras verduras de hoja verde -continúa Ceinos- tienen más calcio cocido que crudo, y los nutrientes como el hierro, el magnesio y el zinc también se absorben más fácilmente cuando se cocinan». Los espárragos cocidos, por ejemplo, contienen más antioxidantes y, al romperse las paredes celulares fibrosas mediante el estado de ebullición o al vapor, el ácido fólico y las vitaminas A, C y E se absorben mejor.
En cuanto a la zanahoria, una de las hortalizas más consumidas en el mundo(llena de beneficios que no siempre se conocen) y con una composición rica en vitaminas y minerales, el modo de garantizar su vitamina A y facilitar la absorción de los betacarotenos es cocerla. La cocción, rápida y a temperatura moderada, rompe las paredes celulares del alimento favoreciendo su liberación. La fibra se modifica, y se vuelve más digerible y fácil de procesar. Si el argumento no convence y uno decide tomarlas crudas, hay una opción que favorece la absorción de los betacarotenos. Consiste en combinar los alimentos ricos en estos compuestos con grasas saludables, como aguacate, semillas o un chorrito de aceite de oliva virgen extra, ya que se encargan de extraer de ellos la sustancia y de ponerla a disposición del organismo.
¿Cocer al vapor o aprovechar el caldo de la cocción?
La manera de cocinar también es importante. Alrededor del 14% de los antioxidantes se pierden en muchas verduras cuando se hierven, pero Ceinos enfatiza que «existen distintas técnicas culinarias que presentan una mayor protección frente a la pérdida de vitaminas hidrosolubles y diversos compuestos. Por ejemplo, una cocción al vapor o con muy poca agua, o incluso un asado, un papillote o plancha, van a suponer una menor pérdida de vitaminas que si se realiza una cocción tradicional. Asimismo, conviene aprovechar el caldo de cocción de las verduras para no perder los compuestos que han pasado al agua».
Cocinar ayuda a desactivar o destruir algunas bacterias y compuestos dañinos en los alimentos, además de facilitar la masticación y la digestión. «Lo que sucede con algunos ingredientes es que durante el cocinado se produce principalmente una rotura de las fibras y una pérdida de vitaminas y compuestos solubles en agua. Los nutrientes del alimento pasan entonces al líquido de la cocción», advierte el experto.
Brócoli, coliflor, pimientos y cebolla, mejor en crudo
Las crucíferas y las coles -especialmente las coles de Bruselas- suelen resultar indigestas, por lo que conveniente cocinarlas, según indica el dietista-nutricionista. Pero la col rizada está repleta de vitamina C, que desaparece cuando se cocina, y se puede consumir cruda. El brócoli, la coliflor y el repollo también pueden consumirse en crudo. El primero contiene tres veces más de sulforafano, una sustancia que ha sido relacionada con cierta protección frente al cáncer y que se encuentra también en las coles de Bruselas, el repollo, los grelos, la coliflor, la lombarda, la rúcula y el kale o berza rizada. El sulforafano también ayuda a prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, pero las altas temperaturas destruyen este compuesto.Algunos de estos alimentos no se consumen crudos, pero hay alternativas a la cocción tradicional: la mejor es preparar las viandas al vapor, entre uno y tres minutos, ya que esta sustancia se conserva algo mejor que cuando se preparan hervidas o fritas en aceite.
También es interesante saber cómo mantener el efecto antioxidante, antiinflamatorio y antimicrobiano de un ingrediente tan básico en la cocina como la cebolla. Aunque la cocción o el guiso no degradan demasiado su contenido en flavonoides, sí se pierden algunos de sus nutrientes. Como laxante, es mejor cocinarla previamente, pero, crudas, parece que las cebollas ayudan en la prevención de la enfermedad coronaria gracias a sus agentes antiplaquetarios. Por su parte, el ajo crudo pasa por ser un magnífico antioxidante y una buena ayuda para controlar en el control de la tensión arterial, pero sus compuestos se pierden en la cocción. También los pimientos pierden hasta el 75% de sus antioxidantes cuando se cocinan, igual que las frutas, alimentos llenos de vitaminas y minerales.
Con todo, no vale la pena esforzarse en comer el ajo crudo si a uno la experiencia les resulta desagradable. Ceinos matiza que, en general, ante la disyuntiva entre crudo o cocinado no hay un dictamen incondicional, y aconseja alternar ambas preparaciones. «En líneas generales -aclara-, las recomendaciones nos dicen que deben consumirse entre dos y tres piezas de fruta al día y dos raciones de verdura, una en cada comida principal. El objetivo debería ser incluir diariamente una ración de verdura cruda y otra ración cocinada para asegurar la mayor variedad de nutrientes. La ración cruda sería más aconsejable a mediodía y la cocinada en la cena, simplemente por cuestiones de digestibilidad».
EFE
Madrid.– En España cada vez se destinan más recursos a investigar cuál es la dieta saludable ideal para que una persona viva los años de envejecimiento con la mejor calidad posible.
Según los últimos datos de la agencia estadística Eurostat, España es el país de la Unión Europea (UE) que registra una mayor esperanza de vida, con 84 años de edad, una cifra que se encuentra 2,5 puntos por encima de la media europea.
Es uno de los países más longevos del mundo y, de entre varias hipótesis de las causas, el estilo de vida juega un papel importante.
De hecho, la dieta se ha postulado como uno de los mecanismos más importantes.
Gracias a los múltiples avances en ciencia y tecnología, nuestra esperanza de vida aumenta cada año. Por ello, la población mayor cada vez es más numerosa.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya predijo que, entre 2015 y 2050, la proporción de la población mundial mayor de 60 años casi se duplicará del 12 % al 22 %.
Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, experta en nutrición y longevidad, investiga en este ámbito y explica las características que debe tener una dieta perfecta para el envejecimiento
1. Evitar una alimentación restrictiva
La experta advierte de que es necesario poner atención en que las dietas sean completas, pues numerosos estudios han puesto de manifiesto que los déficits nutricionales pueden ser comunes en personas de edad avanzada.
En caso de exceso de peso, Díaz-Rizzolo, experta del máster universitario de alimentación saludable y sostenible de la UOC, explica que hace falta enfocarse en la calidad de la dieta.
“Es común que haya personas con exceso de peso porque siguen con una dieta parecida a la época de adultos jóvenes. El gasto energético ha disminuido bien porque hacemos menos actividad física o dejamos el ejercicio por diversos motivos y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad”, apunta la especialista.
El gasto energético ha disminuido con la edad, bien porque hacemos menos actividad física y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad. EFE/ Nacho Gallego2. Enfocarse en calidad (y no en cantidad) de la dieta
La experta indica que la calidad de la dieta debe ser el objetivo.
Más variedad de alimentos de mejores fuentes nos proporcionarán los nutrientes que necesitamos, nos saciarán más y nos aportarán más energía que alimentos menos saludables.
“Por ejemplo, un plato grande de verduras asadas (más de 300 g de zanahoria, pimiento, calabacín y berenjena) acompañado de un buen trozo de tortilla de patatas parece mucha cantidad, pero un bocadillo tipo sandwich mixto o bikini, el cual puede parecer a simple vista una cena ligera, puede aportarnos más calorías, menos saciedad por su bajo contenido en fibra y mucho menor aporte de nutrientes”, señala la investigadora.
3. Rehuir de los alimentos ultraprocesados, envejecen
Los alimentos ultraprocesados envejecen. EFE/ Alberto Valdés.
Los alimentos ultraprocesados no solo afectan directamente a nuestra salud y nos acercan a desarrollar patologías crónicas evitables, sino que además envejecen.
“Nos vuelven más frágiles y aumentan nuestro riesgo de fallecer (incluso cuando no nos aportan más calorías). Pero es que, además, promueven el envejecimiento de nuestras células. Vamos, un cóctel para vivir menos y peor”, alerta Díaz-Rizzolo.
4. Consumir proteína
A pesar de que estudios previos parecían indicar que las cantidades de proteína que consumían los adultos mayores era suficiente, se ha visto que no es así.
Las necesidades de proteína ingerida se ven afectadas durante el envejecimiento y difícilmente se incorporan las cantidades necesarias en la dieta.
Pero, anecdóticamente, se ha observado que, a más proteína animal consumida, más fragilidad en el adulto mayor.
Por este motivo, la experta recomienda priorizar la proteína vegetal a la animal.
“Lo recomendable es consumir alimentos proteicos de origen vegetal. De hecho, la sustitución de solo un 3 % de la proteína animal por vegetal supone un descenso en el riesgo de mortalidad del 10 %”, explica la profesora.
5. Moderar los cereales y tubérculos
Las poblaciones más longevas siguen patrones de dieta moderadamente ligera en alimento ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta y la patata.
No obstante, consumir esas grasas de origen vegetal puede suponer una prevención de desarrollar patologías durante la vejez y protegen frente al envejecimiento celular.
La investigadora de la UOC aconseja moderar los cereales y tubérculos y aumentar los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates.
“Por eso, una alimentación sin restricciones y con una amplia variedad de alimentos de origen vegetal puede ser nuestro mejor aliado para vivir más y mejor”, concluye Díaz-Rizzolo.
Los frutos secos, considerados por muchos nutricionistas como elementos fundamentales en una dieta saludable, no solo destacan por su sabor exquisito y su versatilidad culinaria, sino también por sus beneficios nutricionales. Pablo Ojeda, conocido nutricionista, ha revelado sus tres frutos secos favoritos por su excepcional valor para la salud: las almendras, las nueces y, compartiendo el tercer puesto, los pistachos y los anacardos.
Tienen un alto valor nutricional
Almendras, nueces, pistachos y anacardos, los frutos secos más destacados
Almendras, las favoritas de Ojeda, destacan por su capacidad para mantener un buen control glucémico, siendo ideales incluso para personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico. Rica en vitamina E, grasas saludables y minerales como el calcio, las almendras ofrecen casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando a la leche en la provisión diaria de calcio.
Las nueces, clasificadas como contribuyentes a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA), son esenciales para una dieta equilibrada. Consumir 30 gramos diarios de nueces puede tener beneficios significativos para la salud cardiovascular.
Pistachos y anacardos, en el tercer lugar según Ojeda, ofrecen diferentes ventajas. Los pistachos, ricos en fibra y con un fuerte efecto saciante, son ideales para controlar el hambre entre comidas y mejorar la salud ocular. Los anacardos, además de ser versátiles en la cocina, aportan triptófano, esencial para la producción de melatonina y serotonina, hormonas vinculadas al bienestar y la felicidad.
Contribuye a una mejor salud cardiovascular
La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos
El consumo moderado de frutos secos se destaca como crucial, ya que, a pesar de sus beneficios nutricionales, poseen un alto contenido calórico. La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos, aproximadamente un puñado, para evitar problemas digestivos.
Incorporar frutos secos en la dieta no solo contribuye a una mejor salud cardiovascular, sino que también ayuda a mantener un peso equilibrado, controlando la ingesta de alimentos y reduciendo el picoteo entre horas. Además, estos alimentos, ricos en hierro y otros minerales, potencian la función cerebral y protegen el corazón.
Más allá de sus beneficios para la salud, los frutos secos añaden una dimensión única a la gastronomía, aportando texturas y sabores distintivos. Su versatilidad permite su uso en una variedad de platos, desde recetas dulces hasta opciones saladas.
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En ensaladas, en salsas, asados o en sopas…
El tomate suele ser una suerte de comodín en la cocina que va con casi cualquier cosa y levanta el sabor de cualquier plato.
Fácil de conseguir, y relativamente económico, nos resuelve más de una comida.
Pero, además, el tomate nos aporta una serie de beneficios para la salud, tanto si lo ingerimos crudo como cocido.
Aunque lo consumimos como una hortaliza, desde el punto de vista de la botánica el tomate es una fruta.
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Existen cerca de unas 10.000 variedades de tomates que difieren en su tamaño, forma y color, pero el que predomina es el rojo.
Cuestión de color
Y es justamente este color lo que lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional, según explica Gemma Chiva-Blanch, profesora de Nutrición de la Universidad Abierta de Cataluña, en un artículo publicado recientemente en The Conversation.
“El cromatismo de los vegetales viene dado por unas sustancias, los polifenoles y los carotenoides, que cubren el espectro desde el amarillo (del limón) al morado (de la berenjena, por ejemplo).
“El tomate es rojo porque contiene gran cantidad de estos compuestos, aunque hay distintas variedades con diferentes colores que tienen mezclas distintas de polifenoles y carotenoides”, señala Chiva-Blanch.
Estos compuestos bioactivos tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Enfermedades cardiovasculares
Para hacernos una idea, una porción de 80 gramos de tomate contiene cerca del 5% del potasio que un adulto necesita al día.
Consumir alimentos ricos en potasio está asociado a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y puede estar asociado también a un menor índice de enfermedad coronaria.
Los tomates contienen además un compuesto llamado licopeno que, además de tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante, tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según varios estudios.
Incluso sin preparación alguna, solo condimentados con un poco de sal y aceite de oliva, los tomates pueden ser muy sabrosos.
Chiva-Blanch señala que el licopeno es “uno de los pocos compuestos en los alimentos que se absorbe mejor si nuestro protagonista (el tomate) está triturado”, como en el caso de la sopa fría española conocida como gazpacho u otra versión llamada salmorejo, típica del sur de España, o cocido.
Y si bien es cierto que, al igual que otras frutas y verduras, el tomate pierde vitaminas y minerales cuando se somete a altas temperaturas, diversos estudios apuntan a que el licopeno, por el contrario, intensifica su potencial antioxidante con el calor.
También es recomendable consumir el tomate cocido con aceite de oliva, que contribuye a que se asimilen mejor sus compuestos.
Según la revista Good Food de la BBC, gran parte del contenido de carotenoides está en la piel del tomate, por lo cual, en lo posible, es recomendable no pelarlo para obtener un máximo beneficio.
Más beneficios
Otros beneficios de los fitoquímicos que contiene el tomate es que mantienen la salud de los ojos y pueden tener un efecto protector contra la degeneración macular vinculada a la edad y otras enfermedades de la vista.
Chiva-Blanch señala también que las personas con diabetes, con más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, que consumen más tomates “tienen una menor carga esclerótica y por lo tanto un menor riesgo cardiovascular”.
A modo de guía, 80 gramos de tomate representan una de las cinco porciones de frutas y verduras al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud como parte de una dieta saludable.
80 gramos de tomate equivalen aproximadamente a un tomate tradicional o 7 siete tomates cherry.
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