Un estilo de vida saludable incluye un buen equilibrio de frutas, hortalizas y verduras en la dieta. ¿Sabemos cómo prepararlas para sacarles el máximo partido?

Huerta y verdura alejan la sepultura. Es lo que dice el refrán, y con razón. Pero que los ingredientes de la dieta sean de buena calidad no es suficiente, también hay que conocer cuál es la mejor manera de preparar los alimentospara que conserven la mayor cantidad posible de nutrientes. Sí, hay verduras que pierde algunas sustancias beneficiosas para el organismo cuando se cocinan, pero también las hay que se hacen más saludables tras una buena elaboración. Todo depende de cuáles pongamos en el menú.

Tomates, espárragos y espinacas ganan si se cocinan

El dietista-nutricionista Axel Ceinos, profesor colaborador de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense y director de la clínica Nutrición y Cocina, avanza que, en general, los alimentos ricos en provitamina A, como los espárragos y las zanahorias, además de los tomates, mejoran la biodisponibilidad (cantidad del nutriente que nuestro cuerpo puede digerir, metabolizar y utilizar) y absorción de esta vitamina si se someten a una cocción. «Algunas frutas o verduras son bastante indigestas en crudo, bien debido a determinados antinutrientes que contienen o por la cantidad de fibra. Al cocinar los vegetales se gelifican las fibras y se aumenta la digestibilidad», explica. Es el caso de la berenjena y las patatas, que contienen solanina, un compuesto tóxico que se elimina durante el cocinado, según indica el experto.

«Las espinacas y otras verduras de hoja verde -continúa Ceinos- tienen más calcio cocido que crudo, y los nutrientes como el hierro, el magnesio y el zinc también se absorben más fácilmente cuando se cocinan». Los espárragos cocidos, por ejemplo, contienen más antioxidantes y, al romperse las paredes celulares fibrosas mediante el estado de ebullición o al vapor, el ácido fólico y las vitaminas A, C y E se absorben mejor.

En cuanto a la zanahoria, una de las hortalizas más consumidas en el mundo(llena de beneficios que no siempre se conocen) y con una composición rica en vitaminas y minerales, el modo de garantizar su vitamina A y facilitar la absorción de los betacarotenos es cocerla. La cocción, rápida y a temperatura moderada, rompe las paredes celulares del alimento favoreciendo su liberación. La fibra se modifica, y se vuelve más digerible y fácil de procesar. Si el argumento no convence y uno decide tomarlas crudas, hay una opción que favorece la absorción de los betacarotenos. Consiste en combinar los alimentos ricos en estos compuestos con grasas saludables, como aguacate, semillas o un chorrito de aceite de oliva virgen extra, ya que se encargan de extraer de ellos la sustancia y de ponerla a disposición del organismo.

¿Cocer al vapor o aprovechar el caldo de la cocción?

La manera de cocinar también es importante. Alrededor del 14% de los antioxidantes se pierden en muchas verduras cuando se hierven, pero Ceinos enfatiza que «existen distintas técnicas culinarias que presentan una mayor protección frente a la pérdida de vitaminas hidrosolubles y diversos compuestos. Por ejemplo, una cocción al vapor o con muy poca agua, o incluso un asado, un papillote o plancha, van a suponer una menor pérdida de vitaminas que si se realiza una cocción tradicional. Asimismo, conviene aprovechar el caldo de cocción de las verduras para no perder los compuestos que han pasado al agua».

Cocinar ayuda a desactivar o destruir algunas bacterias y compuestos dañinos en los alimentos, además de facilitar la masticación y la digestión. «Lo que sucede con algunos ingredientes es que durante el cocinado se produce principalmente una rotura de las fibras y una pérdida de vitaminas y compuestos solubles en agua. Los nutrientes del alimento pasan entonces al líquido de la cocción», advierte el experto.

Brócoli, coliflor, pimientos y cebolla, mejor en crudo

Las crucíferas y las coles -especialmente las coles de Bruselas- suelen resultar indigestas, por lo que conveniente cocinarlas, según indica el dietista-nutricionista. Pero la col rizada está repleta de vitamina C, que desaparece cuando se cocina, y se puede consumir cruda. El brócoli, la coliflor y el repollo también pueden consumirse en crudo. El primero contiene tres veces más de sulforafano, una sustancia que ha sido relacionada con cierta protección frente al cáncer y que se encuentra también en las coles de Bruselas, el repollo, los grelos, la coliflor, la lombarda, la rúcula y el kale o berza rizada. El sulforafano también ayuda a prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, pero las altas temperaturas destruyen este compuesto.Algunos de estos alimentos no se consumen crudos, pero hay alternativas a la cocción tradicional: la mejor es preparar las viandas al vapor, entre uno y tres minutos, ya que esta sustancia se conserva algo mejor que cuando se preparan hervidas o fritas en aceite.

También es interesante saber cómo mantener el efecto antioxidante, antiinflamatorio y antimicrobiano de un ingrediente tan básico en la cocina como la cebolla. Aunque la cocción o el guiso no degradan demasiado su contenido en flavonoides, sí se pierden algunos de sus nutrientes. Como laxante, es mejor cocinarla previamente, pero, crudas, parece que las cebollas ayudan en la prevención de la enfermedad coronaria gracias a sus agentes antiplaquetarios. Por su parte, el ajo crudo pasa por ser un magnífico antioxidante y una buena ayuda para controlar en el control de la tensión arterial, pero sus compuestos se pierden en la cocción. También los pimientos pierden hasta el 75% de sus antioxidantes cuando se cocinan, igual que las frutas, alimentos llenos de vitaminas y minerales.

Con todo, no vale la pena esforzarse en comer el ajo crudo si a uno la experiencia les resulta desagradable. Ceinos matiza que, en general, ante la disyuntiva entre crudo o cocinado no hay un dictamen incondicional, y aconseja alternar ambas preparaciones. «En líneas generales -aclara-, las recomendaciones nos dicen que deben consumirse entre dos y tres piezas de fruta al día y dos raciones de verdura, una en cada comida principal. El objetivo debería ser incluir diariamente una ración de verdura cruda y otra ración cocinada para asegurar la mayor variedad de nutrientes. La ración cruda sería más aconsejable a mediodía y la cocinada en la cena, simplemente por cuestiones de digestibilidad».