Nutrición
Cómo y cuándo comer pasta para no engordar
Nos encanta. Es fácil de cocinar y está buenísima. Va bien con casi todo pero (en la vida casi siempre hay un pero) resulta que engorda. O eso dicen. Porque, ¿qué hay detrás, de verdadero y de falso, de toda esa leyenda negra que ha convertido a la pasta en una de las bestias negras de las dietas de pérdida de peso? Vamos por partes…
¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?
Biomoléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno (cuya principal misión es proporcionar energía a los seres vivos), dependiendo de si están formados por una o varias moléculas, los hidratos pueden ser monosacáridos (glucosa, fructosa o galactosa); disacáridos (dos moléculas), grupo donde se encuentran la sacarosa, el azúcar o la lactosa (una molécula de glucosa y otra de galactosa) y, finalmente, polisacáridos.
El cuerpo humano absorbe energía en forma de glucosa. Es decir, en forma monosacárida. Independientemente del tipo de hidratos de carbono que comamos, el aparato o sistema digestivo lo descompone en moléculas sencillas para enviarlas a la sangre en forma de glucosa.
La diferencia radica en el tiempo que requiere el organismo completar este proceso dependiendo del tipo de alimento ingerido. De este modo, nos encontramos con hidratos de carbono de absorción rápida (monosacáridos y disacáridos: pasta, azúcar, bollería, etc) y de absorción lenta (polisacáridos: patatas, zanahorias, frutos secos, legumbres, pasta integral, etc).
Con los primeros se fabrica más cantidad de insulina que traslada la glucosa a las células y, si sobra, se almacena en forma de grasa (triglicéridos). De ahí la relación directa de la obesidad con los azúcares simples y cereales refinados.
Con los hidratos de carbono complejos, en cambio, el aporte glucémico y de insulina es gradual por lo que la energía se gradúa y da tiempo a gastarla sin que se guarde en forma de tejido adiposo.
Por eso se recomienda la ingesta de hidratos de carbono complejos frente a los simples.
¿QUÉ PAPEL TIENE LA PASTA EN NUESTRA DIETA?
Nuestra dieta habitual debe de contar con todos los ingredientes posibles para que sea equilibrada y, por lo tanto, saludable. En ese escenario, la pasta resulta fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente.
¿Por qué? Aquí van algunos motivos de peso:
1. Como fuente de carbohidratos, componente clave para una alimentación sana.
2. Por su composición, la pasta seca es digerida más lentamente que otras comidas, lo que permite al cuerpo obtener todos los beneficios nutricionales necesarios.
3. Aporta beneficios nutricionales para el rendimiento intelectual, porque el cerebro se nutre de glucosa.
Según un estudio publicado en la revista ‘Archives of Internal Medicine’, de la American Medical Association, una dieta con niveles altos de carbohidratos y bajos en grasa se asocia con menores niveles de ansiedad y depresión.
También tiene efectos beneficiosos sobre el bienestar psicológico: las personas que los consumen son más felices que los que llevan una alimentación con menos hidratos de carbono pero con más carnes y lácteos.
¿ENGORDA?
La mala reputación de la pasta en cuanto a su papel en la obesidad ha ido creciendo en los últimos años, lo que ha provocado que mucha gente haya limitado su consumo.
Sin embargo, cabe recordar que ésta forma parte, junto a las legumbres, frutas, el aceite de olivas o las verduras, de la dieta mediterránea, considerada como una de las más saludables que existen. Sus beneficios para la salud en la prevención primaria y secundaria de las enfermedades crónicas están sobradamente demostrados.
Según los estudios epidemiológicos Moli-sani e INHES, gracias al análisis de los datos antropométricos de los participantes (23.000) y sus hábitos alimenticios, el consumo de pasta, al contrario de lo que muchos piensan, no se asocia con un aumento en el peso corporal. La pasta, de acuerdo a las necesidades individuales, contribuye a conseguir un índice de masa corporal saludable, menor circunferencia de la cintura y una mejor relación cintura-cadera. Todo esto contribuye a menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad en general.
Un dato importante a tener en cuenta es que lo realmente engorda no es la pasta si no sus aderezos: salsas, quesos, etc.
¿CUÁLES SON LAS SALSAS MÁS SALUDABLES?
Aquí van tres opciones:
1. Salsa de tomate: a poder ser casera ya que es fácil de preparar natural y baja en calorías
2. Salsa pesto: se realiza con albahaca y ajo y podemos sustituir las nueces por tomate secos o poner un máximo cinco nueces por ración.
3. Salsa de vegetales: es baja en calorías y muy nutritivas si la realizamos con calabacín, ajo, cebolla, tomate, zanahoria y orégano
DIETA DEL DEPORTISTA
La pasta es una gran aliada del buen rendimiento físico. Los deportistas de elite suelen consumirla antes y después de competir o entrenar por el alto rendimiento energético que generan.
Si se practica deporte diariamente a un alto nivel, se estima que es necesario que un 65% de la alimentación esté formada por hidratos de carbono para tener energía en todo momento.
¿CUÁNDO COMERLA Y CUÁNTA CANTIDAD?
Para saber cuánta pasta a la semana debe comer un deportista, tenemos que tener en cuenta la etapa del entrenamiento en que se encuentra (intensidad, duración y frecuencia). La cantidad de hidratos de carbono que requerimos al día depende de nuestro peso muscular. A mayor cantidad de músculo, la necesidad será mayor. Por lo general, una ración adecuada para un deportista es de 130 gramos, aproximadamente, lo que puede cambiar es cuántas veces al día o a la semana se necesita consumirla, en función del deporte que haga.
¿EN LA COMIDA O EN LA CENA?
La intensidad del ejercicio es la que determina el tipo combustible que el cuerpo necesita ya que el consumo excesivo de hidratos de carbono se almacenará en el cuerpo en forma de grasa corporal.
Por ello, es importante tener en cuenta cuál es el mejor día y momento para consumirlos. Las pastas ayudan a la rápida recuperación de glucógeno, pero si las consumimos un día que entrenamos muy suavemente, no se almacenarán como glucógeno, sino que se almacenan en forma de grasa.
En una dieta saludable, una persona que no practique deporte con regularidad debe comer pasta dos veces por semana y siempre a la hora del almuerzo nunca por la noche.
¿QUÉ TIPO?
Las pastas, especialmente si son las preparadas con harinas integrales, poseen un índice glucémico medio o bajo (55-65). Este dato es importante porque establece que, al cuando consumirla, se reduce la absorción de glucosa, nutriente que puede ser utilizado para formar grasas y, por ende, tejido adiposo.
Por otra parte, las pastas sacian el hambre, con lo cual no se necesita doble ración. Por último, hay que tener en cuenta que las pastas elaboradas con harinas integrales aportan fibra importante para nuestro organismo.
MARÍA AMARO es experta en nutrición de Clínica Feel Good (Madrid).
EFE
Madrid.– En España cada vez se destinan más recursos a investigar cuál es la dieta saludable ideal para que una persona viva los años de envejecimiento con la mejor calidad posible.
Según los últimos datos de la agencia estadística Eurostat, España es el país de la Unión Europea (UE) que registra una mayor esperanza de vida, con 84 años de edad, una cifra que se encuentra 2,5 puntos por encima de la media europea.
Es uno de los países más longevos del mundo y, de entre varias hipótesis de las causas, el estilo de vida juega un papel importante.
De hecho, la dieta se ha postulado como uno de los mecanismos más importantes.
Gracias a los múltiples avances en ciencia y tecnología, nuestra esperanza de vida aumenta cada año. Por ello, la población mayor cada vez es más numerosa.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya predijo que, entre 2015 y 2050, la proporción de la población mundial mayor de 60 años casi se duplicará del 12 % al 22 %.
Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, experta en nutrición y longevidad, investiga en este ámbito y explica las características que debe tener una dieta perfecta para el envejecimiento
1. Evitar una alimentación restrictiva
La experta advierte de que es necesario poner atención en que las dietas sean completas, pues numerosos estudios han puesto de manifiesto que los déficits nutricionales pueden ser comunes en personas de edad avanzada.
En caso de exceso de peso, Díaz-Rizzolo, experta del máster universitario de alimentación saludable y sostenible de la UOC, explica que hace falta enfocarse en la calidad de la dieta.
“Es común que haya personas con exceso de peso porque siguen con una dieta parecida a la época de adultos jóvenes. El gasto energético ha disminuido bien porque hacemos menos actividad física o dejamos el ejercicio por diversos motivos y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad”, apunta la especialista.
El gasto energético ha disminuido con la edad, bien porque hacemos menos actividad física y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad. EFE/ Nacho Gallego2. Enfocarse en calidad (y no en cantidad) de la dieta
La experta indica que la calidad de la dieta debe ser el objetivo.
Más variedad de alimentos de mejores fuentes nos proporcionarán los nutrientes que necesitamos, nos saciarán más y nos aportarán más energía que alimentos menos saludables.
“Por ejemplo, un plato grande de verduras asadas (más de 300 g de zanahoria, pimiento, calabacín y berenjena) acompañado de un buen trozo de tortilla de patatas parece mucha cantidad, pero un bocadillo tipo sandwich mixto o bikini, el cual puede parecer a simple vista una cena ligera, puede aportarnos más calorías, menos saciedad por su bajo contenido en fibra y mucho menor aporte de nutrientes”, señala la investigadora.
3. Rehuir de los alimentos ultraprocesados, envejecen
Los alimentos ultraprocesados envejecen. EFE/ Alberto Valdés.
Los alimentos ultraprocesados no solo afectan directamente a nuestra salud y nos acercan a desarrollar patologías crónicas evitables, sino que además envejecen.
“Nos vuelven más frágiles y aumentan nuestro riesgo de fallecer (incluso cuando no nos aportan más calorías). Pero es que, además, promueven el envejecimiento de nuestras células. Vamos, un cóctel para vivir menos y peor”, alerta Díaz-Rizzolo.
4. Consumir proteína
A pesar de que estudios previos parecían indicar que las cantidades de proteína que consumían los adultos mayores era suficiente, se ha visto que no es así.
Las necesidades de proteína ingerida se ven afectadas durante el envejecimiento y difícilmente se incorporan las cantidades necesarias en la dieta.
Pero, anecdóticamente, se ha observado que, a más proteína animal consumida, más fragilidad en el adulto mayor.
Por este motivo, la experta recomienda priorizar la proteína vegetal a la animal.
“Lo recomendable es consumir alimentos proteicos de origen vegetal. De hecho, la sustitución de solo un 3 % de la proteína animal por vegetal supone un descenso en el riesgo de mortalidad del 10 %”, explica la profesora.
5. Moderar los cereales y tubérculos
Las poblaciones más longevas siguen patrones de dieta moderadamente ligera en alimento ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta y la patata.
No obstante, consumir esas grasas de origen vegetal puede suponer una prevención de desarrollar patologías durante la vejez y protegen frente al envejecimiento celular.
La investigadora de la UOC aconseja moderar los cereales y tubérculos y aumentar los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates.
“Por eso, una alimentación sin restricciones y con una amplia variedad de alimentos de origen vegetal puede ser nuestro mejor aliado para vivir más y mejor”, concluye Díaz-Rizzolo.
Los frutos secos, considerados por muchos nutricionistas como elementos fundamentales en una dieta saludable, no solo destacan por su sabor exquisito y su versatilidad culinaria, sino también por sus beneficios nutricionales. Pablo Ojeda, conocido nutricionista, ha revelado sus tres frutos secos favoritos por su excepcional valor para la salud: las almendras, las nueces y, compartiendo el tercer puesto, los pistachos y los anacardos.
Tienen un alto valor nutricional
Almendras, nueces, pistachos y anacardos, los frutos secos más destacados
Almendras, las favoritas de Ojeda, destacan por su capacidad para mantener un buen control glucémico, siendo ideales incluso para personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico. Rica en vitamina E, grasas saludables y minerales como el calcio, las almendras ofrecen casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando a la leche en la provisión diaria de calcio.
Las nueces, clasificadas como contribuyentes a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA), son esenciales para una dieta equilibrada. Consumir 30 gramos diarios de nueces puede tener beneficios significativos para la salud cardiovascular.
Pistachos y anacardos, en el tercer lugar según Ojeda, ofrecen diferentes ventajas. Los pistachos, ricos en fibra y con un fuerte efecto saciante, son ideales para controlar el hambre entre comidas y mejorar la salud ocular. Los anacardos, además de ser versátiles en la cocina, aportan triptófano, esencial para la producción de melatonina y serotonina, hormonas vinculadas al bienestar y la felicidad.
Contribuye a una mejor salud cardiovascular
La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos
El consumo moderado de frutos secos se destaca como crucial, ya que, a pesar de sus beneficios nutricionales, poseen un alto contenido calórico. La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos, aproximadamente un puñado, para evitar problemas digestivos.
Incorporar frutos secos en la dieta no solo contribuye a una mejor salud cardiovascular, sino que también ayuda a mantener un peso equilibrado, controlando la ingesta de alimentos y reduciendo el picoteo entre horas. Además, estos alimentos, ricos en hierro y otros minerales, potencian la función cerebral y protegen el corazón.
Más allá de sus beneficios para la salud, los frutos secos añaden una dimensión única a la gastronomía, aportando texturas y sabores distintivos. Su versatilidad permite su uso en una variedad de platos, desde recetas dulces hasta opciones saladas.
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En ensaladas, en salsas, asados o en sopas…
El tomate suele ser una suerte de comodín en la cocina que va con casi cualquier cosa y levanta el sabor de cualquier plato.
Fácil de conseguir, y relativamente económico, nos resuelve más de una comida.
Pero, además, el tomate nos aporta una serie de beneficios para la salud, tanto si lo ingerimos crudo como cocido.
Aunque lo consumimos como una hortaliza, desde el punto de vista de la botánica el tomate es una fruta.
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Existen cerca de unas 10.000 variedades de tomates que difieren en su tamaño, forma y color, pero el que predomina es el rojo.
Cuestión de color
Y es justamente este color lo que lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional, según explica Gemma Chiva-Blanch, profesora de Nutrición de la Universidad Abierta de Cataluña, en un artículo publicado recientemente en The Conversation.
“El cromatismo de los vegetales viene dado por unas sustancias, los polifenoles y los carotenoides, que cubren el espectro desde el amarillo (del limón) al morado (de la berenjena, por ejemplo).
“El tomate es rojo porque contiene gran cantidad de estos compuestos, aunque hay distintas variedades con diferentes colores que tienen mezclas distintas de polifenoles y carotenoides”, señala Chiva-Blanch.
Estos compuestos bioactivos tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Enfermedades cardiovasculares
Para hacernos una idea, una porción de 80 gramos de tomate contiene cerca del 5% del potasio que un adulto necesita al día.
Consumir alimentos ricos en potasio está asociado a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y puede estar asociado también a un menor índice de enfermedad coronaria.
Los tomates contienen además un compuesto llamado licopeno que, además de tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante, tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según varios estudios.
Incluso sin preparación alguna, solo condimentados con un poco de sal y aceite de oliva, los tomates pueden ser muy sabrosos.
Chiva-Blanch señala que el licopeno es “uno de los pocos compuestos en los alimentos que se absorbe mejor si nuestro protagonista (el tomate) está triturado”, como en el caso de la sopa fría española conocida como gazpacho u otra versión llamada salmorejo, típica del sur de España, o cocido.
Y si bien es cierto que, al igual que otras frutas y verduras, el tomate pierde vitaminas y minerales cuando se somete a altas temperaturas, diversos estudios apuntan a que el licopeno, por el contrario, intensifica su potencial antioxidante con el calor.
También es recomendable consumir el tomate cocido con aceite de oliva, que contribuye a que se asimilen mejor sus compuestos.
Según la revista Good Food de la BBC, gran parte del contenido de carotenoides está en la piel del tomate, por lo cual, en lo posible, es recomendable no pelarlo para obtener un máximo beneficio.
Más beneficios
Otros beneficios de los fitoquímicos que contiene el tomate es que mantienen la salud de los ojos y pueden tener un efecto protector contra la degeneración macular vinculada a la edad y otras enfermedades de la vista.
Chiva-Blanch señala también que las personas con diabetes, con más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, que consumen más tomates “tienen una menor carga esclerótica y por lo tanto un menor riesgo cardiovascular”.
A modo de guía, 80 gramos de tomate representan una de las cinco porciones de frutas y verduras al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud como parte de una dieta saludable.
80 gramos de tomate equivalen aproximadamente a un tomate tradicional o 7 siete tomates cherry.
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