Nutrición
Cómo y cuándo comer pasta para no engordar
Nos encanta. Es fácil de cocinar y está buenísima. Va bien con casi todo pero (en la vida casi siempre hay un pero) resulta que engorda. O eso dicen. Porque, ¿qué hay detrás, de verdadero y de falso, de toda esa leyenda negra que ha convertido a la pasta en una de las bestias negras de las dietas de pérdida de peso? Vamos por partes…
¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?
Biomoléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno (cuya principal misión es proporcionar energía a los seres vivos), dependiendo de si están formados por una o varias moléculas, los hidratos pueden ser monosacáridos (glucosa, fructosa o galactosa); disacáridos (dos moléculas), grupo donde se encuentran la sacarosa, el azúcar o la lactosa (una molécula de glucosa y otra de galactosa) y, finalmente, polisacáridos.
El cuerpo humano absorbe energía en forma de glucosa. Es decir, en forma monosacárida. Independientemente del tipo de hidratos de carbono que comamos, el aparato o sistema digestivo lo descompone en moléculas sencillas para enviarlas a la sangre en forma de glucosa.
La diferencia radica en el tiempo que requiere el organismo completar este proceso dependiendo del tipo de alimento ingerido. De este modo, nos encontramos con hidratos de carbono de absorción rápida (monosacáridos y disacáridos: pasta, azúcar, bollería, etc) y de absorción lenta (polisacáridos: patatas, zanahorias, frutos secos, legumbres, pasta integral, etc).
Con los primeros se fabrica más cantidad de insulina que traslada la glucosa a las células y, si sobra, se almacena en forma de grasa (triglicéridos). De ahí la relación directa de la obesidad con los azúcares simples y cereales refinados.
Con los hidratos de carbono complejos, en cambio, el aporte glucémico y de insulina es gradual por lo que la energía se gradúa y da tiempo a gastarla sin que se guarde en forma de tejido adiposo.
Por eso se recomienda la ingesta de hidratos de carbono complejos frente a los simples.
¿QUÉ PAPEL TIENE LA PASTA EN NUESTRA DIETA?
Nuestra dieta habitual debe de contar con todos los ingredientes posibles para que sea equilibrada y, por lo tanto, saludable. En ese escenario, la pasta resulta fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente.
¿Por qué? Aquí van algunos motivos de peso:
1. Como fuente de carbohidratos, componente clave para una alimentación sana.
2. Por su composición, la pasta seca es digerida más lentamente que otras comidas, lo que permite al cuerpo obtener todos los beneficios nutricionales necesarios.
3. Aporta beneficios nutricionales para el rendimiento intelectual, porque el cerebro se nutre de glucosa.
Según un estudio publicado en la revista ‘Archives of Internal Medicine’, de la American Medical Association, una dieta con niveles altos de carbohidratos y bajos en grasa se asocia con menores niveles de ansiedad y depresión.
También tiene efectos beneficiosos sobre el bienestar psicológico: las personas que los consumen son más felices que los que llevan una alimentación con menos hidratos de carbono pero con más carnes y lácteos.
¿ENGORDA?
La mala reputación de la pasta en cuanto a su papel en la obesidad ha ido creciendo en los últimos años, lo que ha provocado que mucha gente haya limitado su consumo.
Sin embargo, cabe recordar que ésta forma parte, junto a las legumbres, frutas, el aceite de olivas o las verduras, de la dieta mediterránea, considerada como una de las más saludables que existen. Sus beneficios para la salud en la prevención primaria y secundaria de las enfermedades crónicas están sobradamente demostrados.
Según los estudios epidemiológicos Moli-sani e INHES, gracias al análisis de los datos antropométricos de los participantes (23.000) y sus hábitos alimenticios, el consumo de pasta, al contrario de lo que muchos piensan, no se asocia con un aumento en el peso corporal. La pasta, de acuerdo a las necesidades individuales, contribuye a conseguir un índice de masa corporal saludable, menor circunferencia de la cintura y una mejor relación cintura-cadera. Todo esto contribuye a menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad en general.
Un dato importante a tener en cuenta es que lo realmente engorda no es la pasta si no sus aderezos: salsas, quesos, etc.
¿CUÁLES SON LAS SALSAS MÁS SALUDABLES?
Aquí van tres opciones:
1. Salsa de tomate: a poder ser casera ya que es fácil de preparar natural y baja en calorías
2. Salsa pesto: se realiza con albahaca y ajo y podemos sustituir las nueces por tomate secos o poner un máximo cinco nueces por ración.
3. Salsa de vegetales: es baja en calorías y muy nutritivas si la realizamos con calabacín, ajo, cebolla, tomate, zanahoria y orégano
DIETA DEL DEPORTISTA
La pasta es una gran aliada del buen rendimiento físico. Los deportistas de elite suelen consumirla antes y después de competir o entrenar por el alto rendimiento energético que generan.
Si se practica deporte diariamente a un alto nivel, se estima que es necesario que un 65% de la alimentación esté formada por hidratos de carbono para tener energía en todo momento.
¿CUÁNDO COMERLA Y CUÁNTA CANTIDAD?
Para saber cuánta pasta a la semana debe comer un deportista, tenemos que tener en cuenta la etapa del entrenamiento en que se encuentra (intensidad, duración y frecuencia). La cantidad de hidratos de carbono que requerimos al día depende de nuestro peso muscular. A mayor cantidad de músculo, la necesidad será mayor. Por lo general, una ración adecuada para un deportista es de 130 gramos, aproximadamente, lo que puede cambiar es cuántas veces al día o a la semana se necesita consumirla, en función del deporte que haga.
¿EN LA COMIDA O EN LA CENA?
La intensidad del ejercicio es la que determina el tipo combustible que el cuerpo necesita ya que el consumo excesivo de hidratos de carbono se almacenará en el cuerpo en forma de grasa corporal.
Por ello, es importante tener en cuenta cuál es el mejor día y momento para consumirlos. Las pastas ayudan a la rápida recuperación de glucógeno, pero si las consumimos un día que entrenamos muy suavemente, no se almacenarán como glucógeno, sino que se almacenan en forma de grasa.
En una dieta saludable, una persona que no practique deporte con regularidad debe comer pasta dos veces por semana y siempre a la hora del almuerzo nunca por la noche.
¿QUÉ TIPO?
Las pastas, especialmente si son las preparadas con harinas integrales, poseen un índice glucémico medio o bajo (55-65). Este dato es importante porque establece que, al cuando consumirla, se reduce la absorción de glucosa, nutriente que puede ser utilizado para formar grasas y, por ende, tejido adiposo.
Por otra parte, las pastas sacian el hambre, con lo cual no se necesita doble ración. Por último, hay que tener en cuenta que las pastas elaboradas con harinas integrales aportan fibra importante para nuestro organismo.
MARÍA AMARO es experta en nutrición de Clínica Feel Good (Madrid).
Los frutos secos, considerados por muchos nutricionistas como elementos fundamentales en una dieta saludable, no solo destacan por su sabor exquisito y su versatilidad culinaria, sino también por sus beneficios nutricionales. Pablo Ojeda, conocido nutricionista, ha revelado sus tres frutos secos favoritos por su excepcional valor para la salud: las almendras, las nueces y, compartiendo el tercer puesto, los pistachos y los anacardos.
Tienen un alto valor nutricional
Almendras, nueces, pistachos y anacardos, los frutos secos más destacados
Almendras, las favoritas de Ojeda, destacan por su capacidad para mantener un buen control glucémico, siendo ideales incluso para personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico. Rica en vitamina E, grasas saludables y minerales como el calcio, las almendras ofrecen casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando a la leche en la provisión diaria de calcio.
Las nueces, clasificadas como contribuyentes a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA), son esenciales para una dieta equilibrada. Consumir 30 gramos diarios de nueces puede tener beneficios significativos para la salud cardiovascular.
Pistachos y anacardos, en el tercer lugar según Ojeda, ofrecen diferentes ventajas. Los pistachos, ricos en fibra y con un fuerte efecto saciante, son ideales para controlar el hambre entre comidas y mejorar la salud ocular. Los anacardos, además de ser versátiles en la cocina, aportan triptófano, esencial para la producción de melatonina y serotonina, hormonas vinculadas al bienestar y la felicidad.
Contribuye a una mejor salud cardiovascular
La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos
El consumo moderado de frutos secos se destaca como crucial, ya que, a pesar de sus beneficios nutricionales, poseen un alto contenido calórico. La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos, aproximadamente un puñado, para evitar problemas digestivos.
Incorporar frutos secos en la dieta no solo contribuye a una mejor salud cardiovascular, sino que también ayuda a mantener un peso equilibrado, controlando la ingesta de alimentos y reduciendo el picoteo entre horas. Además, estos alimentos, ricos en hierro y otros minerales, potencian la función cerebral y protegen el corazón.
Más allá de sus beneficios para la salud, los frutos secos añaden una dimensión única a la gastronomía, aportando texturas y sabores distintivos. Su versatilidad permite su uso en una variedad de platos, desde recetas dulces hasta opciones saladas.
https://www.lavanguardia.com/
En ensaladas, en salsas, asados o en sopas…
El tomate suele ser una suerte de comodín en la cocina que va con casi cualquier cosa y levanta el sabor de cualquier plato.
Fácil de conseguir, y relativamente económico, nos resuelve más de una comida.
Pero, además, el tomate nos aporta una serie de beneficios para la salud, tanto si lo ingerimos crudo como cocido.
Aunque lo consumimos como una hortaliza, desde el punto de vista de la botánica el tomate es una fruta.
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Existen cerca de unas 10.000 variedades de tomates que difieren en su tamaño, forma y color, pero el que predomina es el rojo.
Cuestión de color
Y es justamente este color lo que lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional, según explica Gemma Chiva-Blanch, profesora de Nutrición de la Universidad Abierta de Cataluña, en un artículo publicado recientemente en The Conversation.
“El cromatismo de los vegetales viene dado por unas sustancias, los polifenoles y los carotenoides, que cubren el espectro desde el amarillo (del limón) al morado (de la berenjena, por ejemplo).
“El tomate es rojo porque contiene gran cantidad de estos compuestos, aunque hay distintas variedades con diferentes colores que tienen mezclas distintas de polifenoles y carotenoides”, señala Chiva-Blanch.
Estos compuestos bioactivos tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Enfermedades cardiovasculares
Para hacernos una idea, una porción de 80 gramos de tomate contiene cerca del 5% del potasio que un adulto necesita al día.
Consumir alimentos ricos en potasio está asociado a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y puede estar asociado también a un menor índice de enfermedad coronaria.
Los tomates contienen además un compuesto llamado licopeno que, además de tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante, tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según varios estudios.
Incluso sin preparación alguna, solo condimentados con un poco de sal y aceite de oliva, los tomates pueden ser muy sabrosos.
Chiva-Blanch señala que el licopeno es “uno de los pocos compuestos en los alimentos que se absorbe mejor si nuestro protagonista (el tomate) está triturado”, como en el caso de la sopa fría española conocida como gazpacho u otra versión llamada salmorejo, típica del sur de España, o cocido.
Y si bien es cierto que, al igual que otras frutas y verduras, el tomate pierde vitaminas y minerales cuando se somete a altas temperaturas, diversos estudios apuntan a que el licopeno, por el contrario, intensifica su potencial antioxidante con el calor.
También es recomendable consumir el tomate cocido con aceite de oliva, que contribuye a que se asimilen mejor sus compuestos.
Según la revista Good Food de la BBC, gran parte del contenido de carotenoides está en la piel del tomate, por lo cual, en lo posible, es recomendable no pelarlo para obtener un máximo beneficio.
Más beneficios
Otros beneficios de los fitoquímicos que contiene el tomate es que mantienen la salud de los ojos y pueden tener un efecto protector contra la degeneración macular vinculada a la edad y otras enfermedades de la vista.
Chiva-Blanch señala también que las personas con diabetes, con más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, que consumen más tomates “tienen una menor carga esclerótica y por lo tanto un menor riesgo cardiovascular”.
A modo de guía, 80 gramos de tomate representan una de las cinco porciones de frutas y verduras al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud como parte de una dieta saludable.
80 gramos de tomate equivalen aproximadamente a un tomate tradicional o 7 siete tomates cherry.
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Todos sabemos que debemos comer alimentos saludables y, con la llegada del año nuevo, hacerlo suele ser un propósito que muchos adoptan.
Sin embargo, cuando la vida real se interpone en nuestro camino, puede resultar complicado seguir el camino necesario para comer de forma más nutritiva.
Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible.
1. Intenta hacer algo de ejercicio todos los días
Hacer un poco de ejercicio por la mañana activa tu metabolismo, lo que te ayuda a prepararte para el resto del día.
2. Come más verduras
Las verduras no sólo están repletas de beneficios, sino que también ayudan a dar una sensación de saciedad que te acompañará hasta tu siguiente comida.
Agregar espinacas, champiñones, tomates frescos y pimientos rojos a una tortilla es una manera fácil de hacerlo.
Otra forma es triturar aguacate con una mezcla de verduras de temporada y un huevo escalfado, o simplemente puedes consumir un batido de verduras.
3. Planifica y anticípate
Si te preparas con antelación, es menos probable que el hambre te pille desprevenido.
Muchas veces se cometen errores cuando tenemos hambre y no tenemos opciones saludables a mano.
Estos planes incluyen cargar algo de comida en el bolso para cuando estés fuera de casa. Y esto tiene una doble ventaja: será mejor y más barato que comprarlo sobre la marcha.
4. Consume más proteínas a medida que envejeces
¡Resiste el impulso de la «comida chatarra»!
Los paladares mayores anhelan cosas dulces y carbohidratos, pero en realidad necesitan más proteínas para contrarrestar la pérdida de masa muscular.
5. ¡Resiste las tentaciones del supermercado!
La mayoría de grandes superficies y supermercados nos obligan a atravesar todos los pasillos y estanterías con la comida menos sana para llegar a la caja.
Mete las manos en los bolsillos y sácalas sólo cuando llegues a la caja.
Eso evitará que pongas en la cesta alimentos poco saludables.
6. No te desanimes
Si has optado por una comida poco saludable, disfrútala y no te sientas culpable.
Simplemente no dejes que una mala comida se convierta en dos y luego en tres… y al final sea un hábito repetido.
7. Mantente hidratado pero no te bebas las calorías
El agua fría es la mejor opción y, de nuevo, la más barata.
Los jugos, el alcohol o las bebidas gaseosas pueden contener más azúcar del que piensas.
Un cuerpo humano saludable está compuesto en dos tercios por agua.
Los fluidos son necesarios para ayudar a la sangre a transportar los nutrientes y los desechos por el cuerpo y participan también en las reacciones químicas que ocurren en nuestras células.
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