Nutrición
El alimento que debes comer tres veces al día para perder peso de forma sana
Agencias
Este hábito es una garantía de éxito dentro de cualquier dieta de adelgazamiento
Es incuestionable. Siempre que hablamos de una dieta para perder peso de forma saludable, la fruta tiene que estar presente. Y eso que en los últimos tiempos se han extendido una serie de mitos y leyendas que están totalmente alejados de la realidad. Se ha llegado a decir que la fruta engorda porque tiene demasiado azúcar. También que no es recomendable tomarla por la noche o que no se debe comer más de una pieza diaria. Vamos a ser claros. Lo que engorda es la bollería industrial, las hamburguesas de las cadenas de comida rápida y las mayonesas de bote. Pero la fruta, no engorda. Es más, tomar tres piezas diarias ayuda y mucho a peder peso. Por lo tanto este alimento se convierte en un aliado de una dieta de adelgazamiento.
“Una ración de fruta equivale a 200 gramos más o menos, el peso de una manzana mediana. Un plátano también sería una ración pero en el caso de frutas más pequeñas como el kiwi o la mandarina tenemos que comernos dos unidades para completar una ración”, advierte el nutricionista Miquel Girones haciendo hincapié en que se puede perder peso introduciendo tres piezas de fruta al día en la comida siempre y cuando se haga durante 30 días “sin perder ni uno sólo”. También se puede ayudar este truco, por ejemplo, con la sustitución de los refrescos y las copas de alcohol por bebidas con 0 calorías que puedes tomar tanto dentro como fuera de casa.
La fruta es adecuada, insisten los nutricionistas, a cualquier hora del día (un ejemplo es esta de la que todo el mundo habla para perder peso sin esfuerzo). Por eso no hay problema. A los beneficios que te hemos contado hasta ahora tienes que sumar además otros dos datos que te van a permitir perder peso: la fruta es un buen sustitutivo de los postres (si comes una manzana o unas fresas no vas a ingerir ese postre de chocolate que tienes en la nevera o esas natillas que no hacen sino sumarte calorías y grasas innecesarias) y, además, tiene pocas calorías y grasas. Puede ser también un perfecto sustituto para tu snack de media mañana.
Pero para demostrarlo vamos a poner un ejemplo. ¿Cuántas calorías tiene la fruta? Pues depende. Un albaricoque tiene 48, una naranja 47, un melón 36, las fresas unas 33 (una ración de las que hablábamos antes en este mismo artículo), sandía 30 y un tomate 18 calorías. “Una fresa, por ejemplo, es agua en un 92 por ciento como la sandía o el melón. Pero incluso frutas súper temidas como el plátano o las uvas o los higos o la chirimoya te sigue ayudando a perder peso de forma inteligente”, sentencia Girones. Recuerda que la recomendación es que comas cinco piezas de fruta y verdura cada
Los frutos secos, considerados por muchos nutricionistas como elementos fundamentales en una dieta saludable, no solo destacan por su sabor exquisito y su versatilidad culinaria, sino también por sus beneficios nutricionales. Pablo Ojeda, conocido nutricionista, ha revelado sus tres frutos secos favoritos por su excepcional valor para la salud: las almendras, las nueces y, compartiendo el tercer puesto, los pistachos y los anacardos.
Tienen un alto valor nutricional
Almendras, nueces, pistachos y anacardos, los frutos secos más destacados
Almendras, las favoritas de Ojeda, destacan por su capacidad para mantener un buen control glucémico, siendo ideales incluso para personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico. Rica en vitamina E, grasas saludables y minerales como el calcio, las almendras ofrecen casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando a la leche en la provisión diaria de calcio.
Las nueces, clasificadas como contribuyentes a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA), son esenciales para una dieta equilibrada. Consumir 30 gramos diarios de nueces puede tener beneficios significativos para la salud cardiovascular.
Pistachos y anacardos, en el tercer lugar según Ojeda, ofrecen diferentes ventajas. Los pistachos, ricos en fibra y con un fuerte efecto saciante, son ideales para controlar el hambre entre comidas y mejorar la salud ocular. Los anacardos, además de ser versátiles en la cocina, aportan triptófano, esencial para la producción de melatonina y serotonina, hormonas vinculadas al bienestar y la felicidad.
Contribuye a una mejor salud cardiovascular
La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos
El consumo moderado de frutos secos se destaca como crucial, ya que, a pesar de sus beneficios nutricionales, poseen un alto contenido calórico. La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos, aproximadamente un puñado, para evitar problemas digestivos.
Incorporar frutos secos en la dieta no solo contribuye a una mejor salud cardiovascular, sino que también ayuda a mantener un peso equilibrado, controlando la ingesta de alimentos y reduciendo el picoteo entre horas. Además, estos alimentos, ricos en hierro y otros minerales, potencian la función cerebral y protegen el corazón.
Más allá de sus beneficios para la salud, los frutos secos añaden una dimensión única a la gastronomía, aportando texturas y sabores distintivos. Su versatilidad permite su uso en una variedad de platos, desde recetas dulces hasta opciones saladas.
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En ensaladas, en salsas, asados o en sopas…
El tomate suele ser una suerte de comodín en la cocina que va con casi cualquier cosa y levanta el sabor de cualquier plato.
Fácil de conseguir, y relativamente económico, nos resuelve más de una comida.
Pero, además, el tomate nos aporta una serie de beneficios para la salud, tanto si lo ingerimos crudo como cocido.
Aunque lo consumimos como una hortaliza, desde el punto de vista de la botánica el tomate es una fruta.
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Existen cerca de unas 10.000 variedades de tomates que difieren en su tamaño, forma y color, pero el que predomina es el rojo.
Cuestión de color
Y es justamente este color lo que lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional, según explica Gemma Chiva-Blanch, profesora de Nutrición de la Universidad Abierta de Cataluña, en un artículo publicado recientemente en The Conversation.
“El cromatismo de los vegetales viene dado por unas sustancias, los polifenoles y los carotenoides, que cubren el espectro desde el amarillo (del limón) al morado (de la berenjena, por ejemplo).
“El tomate es rojo porque contiene gran cantidad de estos compuestos, aunque hay distintas variedades con diferentes colores que tienen mezclas distintas de polifenoles y carotenoides”, señala Chiva-Blanch.
Estos compuestos bioactivos tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Enfermedades cardiovasculares
Para hacernos una idea, una porción de 80 gramos de tomate contiene cerca del 5% del potasio que un adulto necesita al día.
Consumir alimentos ricos en potasio está asociado a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y puede estar asociado también a un menor índice de enfermedad coronaria.
Los tomates contienen además un compuesto llamado licopeno que, además de tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante, tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según varios estudios.
Incluso sin preparación alguna, solo condimentados con un poco de sal y aceite de oliva, los tomates pueden ser muy sabrosos.
Chiva-Blanch señala que el licopeno es “uno de los pocos compuestos en los alimentos que se absorbe mejor si nuestro protagonista (el tomate) está triturado”, como en el caso de la sopa fría española conocida como gazpacho u otra versión llamada salmorejo, típica del sur de España, o cocido.
Y si bien es cierto que, al igual que otras frutas y verduras, el tomate pierde vitaminas y minerales cuando se somete a altas temperaturas, diversos estudios apuntan a que el licopeno, por el contrario, intensifica su potencial antioxidante con el calor.
También es recomendable consumir el tomate cocido con aceite de oliva, que contribuye a que se asimilen mejor sus compuestos.
Según la revista Good Food de la BBC, gran parte del contenido de carotenoides está en la piel del tomate, por lo cual, en lo posible, es recomendable no pelarlo para obtener un máximo beneficio.
Más beneficios
Otros beneficios de los fitoquímicos que contiene el tomate es que mantienen la salud de los ojos y pueden tener un efecto protector contra la degeneración macular vinculada a la edad y otras enfermedades de la vista.
Chiva-Blanch señala también que las personas con diabetes, con más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, que consumen más tomates “tienen una menor carga esclerótica y por lo tanto un menor riesgo cardiovascular”.
A modo de guía, 80 gramos de tomate representan una de las cinco porciones de frutas y verduras al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud como parte de una dieta saludable.
80 gramos de tomate equivalen aproximadamente a un tomate tradicional o 7 siete tomates cherry.
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Todos sabemos que debemos comer alimentos saludables y, con la llegada del año nuevo, hacerlo suele ser un propósito que muchos adoptan.
Sin embargo, cuando la vida real se interpone en nuestro camino, puede resultar complicado seguir el camino necesario para comer de forma más nutritiva.
Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible.
1. Intenta hacer algo de ejercicio todos los días
Hacer un poco de ejercicio por la mañana activa tu metabolismo, lo que te ayuda a prepararte para el resto del día.
2. Come más verduras
Las verduras no sólo están repletas de beneficios, sino que también ayudan a dar una sensación de saciedad que te acompañará hasta tu siguiente comida.
Agregar espinacas, champiñones, tomates frescos y pimientos rojos a una tortilla es una manera fácil de hacerlo.
Otra forma es triturar aguacate con una mezcla de verduras de temporada y un huevo escalfado, o simplemente puedes consumir un batido de verduras.
3. Planifica y anticípate
Si te preparas con antelación, es menos probable que el hambre te pille desprevenido.
Muchas veces se cometen errores cuando tenemos hambre y no tenemos opciones saludables a mano.
Estos planes incluyen cargar algo de comida en el bolso para cuando estés fuera de casa. Y esto tiene una doble ventaja: será mejor y más barato que comprarlo sobre la marcha.
4. Consume más proteínas a medida que envejeces
¡Resiste el impulso de la «comida chatarra»!
Los paladares mayores anhelan cosas dulces y carbohidratos, pero en realidad necesitan más proteínas para contrarrestar la pérdida de masa muscular.
5. ¡Resiste las tentaciones del supermercado!
La mayoría de grandes superficies y supermercados nos obligan a atravesar todos los pasillos y estanterías con la comida menos sana para llegar a la caja.
Mete las manos en los bolsillos y sácalas sólo cuando llegues a la caja.
Eso evitará que pongas en la cesta alimentos poco saludables.
6. No te desanimes
Si has optado por una comida poco saludable, disfrútala y no te sientas culpable.
Simplemente no dejes que una mala comida se convierta en dos y luego en tres… y al final sea un hábito repetido.
7. Mantente hidratado pero no te bebas las calorías
El agua fría es la mejor opción y, de nuevo, la más barata.
Los jugos, el alcohol o las bebidas gaseosas pueden contener más azúcar del que piensas.
Un cuerpo humano saludable está compuesto en dos tercios por agua.
Los fluidos son necesarios para ayudar a la sangre a transportar los nutrientes y los desechos por el cuerpo y participan también en las reacciones químicas que ocurren en nuestras células.
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