Nutrición
No te dejes llevar por el color de su carne: al salmón mírale la piel
Del río al océano y vuelta a empezar
El salmón fue un básico en la dieta de los países nórdicos. Hace no demasiado su consumo se generalizó en España como un ‘superalimento’, debido a su alto contenido en ácidos grasos omega 3. Este pescado nace en los ríos y, al alcanzar una edad entre los 2 y 5 años, salta a los mares de aguas frías como el Atlántico Norte y el Pacífico Sur. Volverá a remontar las aguas fluviales cuando deba desovar.
Más rosado no es necesariamente mejor
¿Por qué en el plato es más rosa que en la pescadería? No hay más misterio que el hecho de que la cocción acentúa el color de la carne. Al comprarlo, no te guíes por el color y sí por otras cualidades.
En caso de ser salvaje, mira si la pesca se hace con criterios de sostenibilidad. Es fácil de saber: si lleva la ecoetiqueta azul Marine Stewardship Council (MSC) lo es. Si es de acuicultura también hay una certificación: la Aquaculture Stewardship Council (ASC), una entidad internacional que también vela por las buenas prácticas en el sector. Entre las especies criadas en cautividad, destacan el salmón atlántico, criado en tanques cerrados fuera del mar. También el salmón real, criado en Nueva Zelanda en jaulas marinas flotantes, y el salmón coho. Ambas variedades tienen las carnes mejor valoradas del mercado. El salmón rojo y el rosado son otras variedades bastante apreciadas.
En caso de comprarlo fresco, observa que la piel brilla y es de color plateado. Una vez abierto, fíjate en la unión de las lascas. Cuanto más separadas, menos fresco. Al tacto el lomo tiene que tener consistencia. Al llegar a casa, directo al refrigerador y a consumir en menos de 48 horas.
El salmón ahumado y envasado al vacío puede aguantar unas seis semanas. Una vez abierto, consúmelo en cinco días. Al abrirlo tendrás que notar una bocanada de olor a humo. Puede congelarse. Para consumirlo, déjalo descongelar 24 horas antes dentro del refrigerador para mantener el máximo de sus cualidades organolépticas.
En el ‘dream team’ de los pescados saludables
El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules: proteínas de alto valor biológico (18,4 gramos/100 gramos) y con un magnífico perfil lipídico (12 gramos de grasas/ 100 gramos). Estas grasas son en su mayor parte ácidos grasos insaturados, entre los que destacan los omega 3 con casi 1,5 g/100 gramos. Para entendernos: casi 8 veces más de las recomendaciones (200 mg/día). Esta cualidad convierte al salmón en un alimento muy conveniente para mantener una buena salud cardiovascular y mantener a raya la presión arterial, los niveles de colesterol y los triglicéridos.
Entre los minerales destaca el fósforo. De este mineral se obtiene aproximadamente la tercera parte de la ingesta diaria recomendada (250 mg/ 700 mg). El fósforo interviene en el metabolismo de carbohidratos y grasas, y contribuye al mantenimiento de dientes y huesos en condiciones normales. En cuanto al selenio, el yodo y el potasio una ración de 100 gramos en limpio proporciona una cantidad significativa de estos tres micronutrientes. El selenio protege las células del daño oxidativo, el yodo es clave para la producción de hormonas tiroideas, la gran gestora del metabolismo. Por último, el potasio contribuye el funcionamiento normal de músculos y sistema nervioso, a la vez que mantiene la presión arterial en niveles normales.
Como sucede con otros productos de origen animal, hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B. En particular es fuente de vitamina B6 (0,75 mg), B12 (5 mcg) y tiamina (0,2 mg). La vitamina B6 interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos y la tiamina interviene en el crecimiento celular. De las vitaminas liposolubles, una ración de salmón (100 gramos en limpio) cubre el 160% y el 17% respectivamente de las ingestas diarias recomendadas de vitamina D y E para un adulto.
Al sushi, no; al poke, sí
A los puristas del sushi se les ponen los pelos como escarpias cada vez que ven una tabla de presunto sushi con salmón. «El atún se consume en Japón desde siempre, pero el salmón, no. Los nipones toman, por ejemplo, sardina, jurel, pargo, pez limón…, aunque algunos no se vean casi nunca por aquí en restaurantes de sushi», aclara Roger Ortuño, director de la web comerjapones.com.
En cambio, es uno de los ingredientes estrella del poke, un plato hawaiano que mezcla arroz, pescado crudo marinado en salsa de soja y verduras y hortalizas. Cuanto más variadas y coloridas, mejor. Pese a su reciente entrada en España, este plato ya hace furor y los restaurantes de poke se multiplican como setas. ¿Qué le diferencia del sushi? Fundamentalmente, el precio. Para el sushi hace falta mano de obra cualificada y su elaboración es más laboriosa. El poke es más informal. Y al llevar más vegetales, también, más saludable.
Las huevas no son caviar
Solo se puede denominar caviar a las huevas del esturión. El salmón también tiene huevas (anaranjadas) y se comercializan, al igual que el bacalao, la trucha, el lumpo, la carpa, el abadejo de Alaska o el atún. Se salan, se colorean y hasta puede que se añaden conservantes autorizados. Suelen venderse como ‘sucedáneo de caviar’, que no quiere decir que sea malo ni un engaño. Solo un producto diferente y con sabor, textura y precio distinto al de esturión.
Los japoneses las llaman ‘ikura’ y las usan mucho para elaborar sushi. También pueden degustarse en tostas. Son ricas en proteínas y grasas cardiosalusables.
Tenga vinagre a mano para después
El salmón ahumado es un clásico acompañado de una tostada de pan wasa y eneldo fresco. También se lleva bien con el queso en crema. En el caso del fresco, triunfa el salmón al horno. Acompáñalo de patatas o verduras. O hazlo en papillote para que se cueza en sus propios jugos. Envuélvelo con zanahoria y pimientos en juliana y sazone con pimienta rosa. Si no eres muy cocinillas, atrévete a prepararlo al microondas en un recipiente de silicona.
¿Te desagrada el intenso olor que deja el salmón en la cocina (o en el comedor)? Nada de intentar contrarrestarlo con kilos de incienso o velas aromáticas. Abre las ventanas para ventilar, a la vez que en la cocina pones a hervir agua con vinagre. El vaho de esta mezcla neutralizará el olor a pescado. Para mitigar el inevitable olor a ensalada que se apoderará de su casa, puedes añadir vainilla o canela.
elpais.com
Santo Domingo, R.D.-La solicitud de Francisco Javier García de comparecer ante el Tribunal Superior Electoral (TSE) fue acogida para explicar la notificación el pasado 20 de marzo de sus intenciones de aspirar a la candidatura presidencial por el Partido de la Liberación Dominicana (PLD).
La solicitud fue realizada a través del abogado Manuel Galván, durante la audiencia del pasado lunes 12 de mayo, donde Galván, en representación del PLD, pidió la comparecencia ante el TSE con el fin de explicar que el proceso de notificación de las aspiraciones de García se enmarca dentro de la legalidad y las normativas del partido al que pertenece.
En ese orden, el coordinador del proyecto de García, Víctor Fadul, expresó que reciben la resolución emitida por el TSE, que convoca al dirigente político para que comparezca y documente sus acciones, en respuesta positiva a su solicitud.
«La notificación de las aspiraciones de Francisco Javier, realizada el pasado 20 de marzo, se efectuó atendiendo a un mandato del Comité Político del PLD. Los partidos tienen el derecho de llevar a cabo procesos internos; no hay ninguna violación electoral, sino más bien se respeta la institucionalidad partidaria, la democracia y el centralismo democrático que guía a nuestro partido», puntualizó Fadul.
La receptividad del alto tribunal electoral es positiva para el proceso interno, pues aclara a quienes desconocen los reglamentos partidarios, así como los deberes y derechos contemplados en la Ley Electoral y la Constitución.
EFE
Madrid.– En España cada vez se destinan más recursos a investigar cuál es la dieta saludable ideal para que una persona viva los años de envejecimiento con la mejor calidad posible.
Según los últimos datos de la agencia estadística Eurostat, España es el país de la Unión Europea (UE) que registra una mayor esperanza de vida, con 84 años de edad, una cifra que se encuentra 2,5 puntos por encima de la media europea.
Es uno de los países más longevos del mundo y, de entre varias hipótesis de las causas, el estilo de vida juega un papel importante.
De hecho, la dieta se ha postulado como uno de los mecanismos más importantes.
Gracias a los múltiples avances en ciencia y tecnología, nuestra esperanza de vida aumenta cada año. Por ello, la población mayor cada vez es más numerosa.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya predijo que, entre 2015 y 2050, la proporción de la población mundial mayor de 60 años casi se duplicará del 12 % al 22 %.
Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, experta en nutrición y longevidad, investiga en este ámbito y explica las características que debe tener una dieta perfecta para el envejecimiento
1. Evitar una alimentación restrictiva
La experta advierte de que es necesario poner atención en que las dietas sean completas, pues numerosos estudios han puesto de manifiesto que los déficits nutricionales pueden ser comunes en personas de edad avanzada.
En caso de exceso de peso, Díaz-Rizzolo, experta del máster universitario de alimentación saludable y sostenible de la UOC, explica que hace falta enfocarse en la calidad de la dieta.
“Es común que haya personas con exceso de peso porque siguen con una dieta parecida a la época de adultos jóvenes. El gasto energético ha disminuido bien porque hacemos menos actividad física o dejamos el ejercicio por diversos motivos y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad”, apunta la especialista.
El gasto energético ha disminuido con la edad, bien porque hacemos menos actividad física y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad. EFE/ Nacho Gallego2. Enfocarse en calidad (y no en cantidad) de la dieta
La experta indica que la calidad de la dieta debe ser el objetivo.
Más variedad de alimentos de mejores fuentes nos proporcionarán los nutrientes que necesitamos, nos saciarán más y nos aportarán más energía que alimentos menos saludables.
“Por ejemplo, un plato grande de verduras asadas (más de 300 g de zanahoria, pimiento, calabacín y berenjena) acompañado de un buen trozo de tortilla de patatas parece mucha cantidad, pero un bocadillo tipo sandwich mixto o bikini, el cual puede parecer a simple vista una cena ligera, puede aportarnos más calorías, menos saciedad por su bajo contenido en fibra y mucho menor aporte de nutrientes”, señala la investigadora.
3. Rehuir de los alimentos ultraprocesados, envejecen
Los alimentos ultraprocesados envejecen. EFE/ Alberto Valdés.
Los alimentos ultraprocesados no solo afectan directamente a nuestra salud y nos acercan a desarrollar patologías crónicas evitables, sino que además envejecen.
“Nos vuelven más frágiles y aumentan nuestro riesgo de fallecer (incluso cuando no nos aportan más calorías). Pero es que, además, promueven el envejecimiento de nuestras células. Vamos, un cóctel para vivir menos y peor”, alerta Díaz-Rizzolo.
4. Consumir proteína
A pesar de que estudios previos parecían indicar que las cantidades de proteína que consumían los adultos mayores era suficiente, se ha visto que no es así.
Las necesidades de proteína ingerida se ven afectadas durante el envejecimiento y difícilmente se incorporan las cantidades necesarias en la dieta.
Pero, anecdóticamente, se ha observado que, a más proteína animal consumida, más fragilidad en el adulto mayor.
Por este motivo, la experta recomienda priorizar la proteína vegetal a la animal.
“Lo recomendable es consumir alimentos proteicos de origen vegetal. De hecho, la sustitución de solo un 3 % de la proteína animal por vegetal supone un descenso en el riesgo de mortalidad del 10 %”, explica la profesora.
5. Moderar los cereales y tubérculos
Las poblaciones más longevas siguen patrones de dieta moderadamente ligera en alimento ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta y la patata.
No obstante, consumir esas grasas de origen vegetal puede suponer una prevención de desarrollar patologías durante la vejez y protegen frente al envejecimiento celular.
La investigadora de la UOC aconseja moderar los cereales y tubérculos y aumentar los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates.
“Por eso, una alimentación sin restricciones y con una amplia variedad de alimentos de origen vegetal puede ser nuestro mejor aliado para vivir más y mejor”, concluye Díaz-Rizzolo.
Los frutos secos, considerados por muchos nutricionistas como elementos fundamentales en una dieta saludable, no solo destacan por su sabor exquisito y su versatilidad culinaria, sino también por sus beneficios nutricionales. Pablo Ojeda, conocido nutricionista, ha revelado sus tres frutos secos favoritos por su excepcional valor para la salud: las almendras, las nueces y, compartiendo el tercer puesto, los pistachos y los anacardos.
Tienen un alto valor nutricional
Almendras, nueces, pistachos y anacardos, los frutos secos más destacados
Almendras, las favoritas de Ojeda, destacan por su capacidad para mantener un buen control glucémico, siendo ideales incluso para personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico. Rica en vitamina E, grasas saludables y minerales como el calcio, las almendras ofrecen casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando a la leche en la provisión diaria de calcio.
Las nueces, clasificadas como contribuyentes a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA), son esenciales para una dieta equilibrada. Consumir 30 gramos diarios de nueces puede tener beneficios significativos para la salud cardiovascular.
Pistachos y anacardos, en el tercer lugar según Ojeda, ofrecen diferentes ventajas. Los pistachos, ricos en fibra y con un fuerte efecto saciante, son ideales para controlar el hambre entre comidas y mejorar la salud ocular. Los anacardos, además de ser versátiles en la cocina, aportan triptófano, esencial para la producción de melatonina y serotonina, hormonas vinculadas al bienestar y la felicidad.
Contribuye a una mejor salud cardiovascular
La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos
El consumo moderado de frutos secos se destaca como crucial, ya que, a pesar de sus beneficios nutricionales, poseen un alto contenido calórico. La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos, aproximadamente un puñado, para evitar problemas digestivos.
Incorporar frutos secos en la dieta no solo contribuye a una mejor salud cardiovascular, sino que también ayuda a mantener un peso equilibrado, controlando la ingesta de alimentos y reduciendo el picoteo entre horas. Además, estos alimentos, ricos en hierro y otros minerales, potencian la función cerebral y protegen el corazón.
Más allá de sus beneficios para la salud, los frutos secos añaden una dimensión única a la gastronomía, aportando texturas y sabores distintivos. Su versatilidad permite su uso en una variedad de platos, desde recetas dulces hasta opciones saladas.
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