Nutrición
No te dejes llevar por el color de su carne: al salmón mírale la piel
Del río al océano y vuelta a empezar
El salmón fue un básico en la dieta de los países nórdicos. Hace no demasiado su consumo se generalizó en España como un ‘superalimento’, debido a su alto contenido en ácidos grasos omega 3. Este pescado nace en los ríos y, al alcanzar una edad entre los 2 y 5 años, salta a los mares de aguas frías como el Atlántico Norte y el Pacífico Sur. Volverá a remontar las aguas fluviales cuando deba desovar.
Más rosado no es necesariamente mejor
¿Por qué en el plato es más rosa que en la pescadería? No hay más misterio que el hecho de que la cocción acentúa el color de la carne. Al comprarlo, no te guíes por el color y sí por otras cualidades.
En caso de ser salvaje, mira si la pesca se hace con criterios de sostenibilidad. Es fácil de saber: si lleva la ecoetiqueta azul Marine Stewardship Council (MSC) lo es. Si es de acuicultura también hay una certificación: la Aquaculture Stewardship Council (ASC), una entidad internacional que también vela por las buenas prácticas en el sector. Entre las especies criadas en cautividad, destacan el salmón atlántico, criado en tanques cerrados fuera del mar. También el salmón real, criado en Nueva Zelanda en jaulas marinas flotantes, y el salmón coho. Ambas variedades tienen las carnes mejor valoradas del mercado. El salmón rojo y el rosado son otras variedades bastante apreciadas.
En caso de comprarlo fresco, observa que la piel brilla y es de color plateado. Una vez abierto, fíjate en la unión de las lascas. Cuanto más separadas, menos fresco. Al tacto el lomo tiene que tener consistencia. Al llegar a casa, directo al refrigerador y a consumir en menos de 48 horas.
El salmón ahumado y envasado al vacío puede aguantar unas seis semanas. Una vez abierto, consúmelo en cinco días. Al abrirlo tendrás que notar una bocanada de olor a humo. Puede congelarse. Para consumirlo, déjalo descongelar 24 horas antes dentro del refrigerador para mantener el máximo de sus cualidades organolépticas.
En el ‘dream team’ de los pescados saludables
El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules: proteínas de alto valor biológico (18,4 gramos/100 gramos) y con un magnífico perfil lipídico (12 gramos de grasas/ 100 gramos). Estas grasas son en su mayor parte ácidos grasos insaturados, entre los que destacan los omega 3 con casi 1,5 g/100 gramos. Para entendernos: casi 8 veces más de las recomendaciones (200 mg/día). Esta cualidad convierte al salmón en un alimento muy conveniente para mantener una buena salud cardiovascular y mantener a raya la presión arterial, los niveles de colesterol y los triglicéridos.
Entre los minerales destaca el fósforo. De este mineral se obtiene aproximadamente la tercera parte de la ingesta diaria recomendada (250 mg/ 700 mg). El fósforo interviene en el metabolismo de carbohidratos y grasas, y contribuye al mantenimiento de dientes y huesos en condiciones normales. En cuanto al selenio, el yodo y el potasio una ración de 100 gramos en limpio proporciona una cantidad significativa de estos tres micronutrientes. El selenio protege las células del daño oxidativo, el yodo es clave para la producción de hormonas tiroideas, la gran gestora del metabolismo. Por último, el potasio contribuye el funcionamiento normal de músculos y sistema nervioso, a la vez que mantiene la presión arterial en niveles normales.
Como sucede con otros productos de origen animal, hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B. En particular es fuente de vitamina B6 (0,75 mg), B12 (5 mcg) y tiamina (0,2 mg). La vitamina B6 interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos y la tiamina interviene en el crecimiento celular. De las vitaminas liposolubles, una ración de salmón (100 gramos en limpio) cubre el 160% y el 17% respectivamente de las ingestas diarias recomendadas de vitamina D y E para un adulto.
Al sushi, no; al poke, sí
A los puristas del sushi se les ponen los pelos como escarpias cada vez que ven una tabla de presunto sushi con salmón. «El atún se consume en Japón desde siempre, pero el salmón, no. Los nipones toman, por ejemplo, sardina, jurel, pargo, pez limón…, aunque algunos no se vean casi nunca por aquí en restaurantes de sushi», aclara Roger Ortuño, director de la web comerjapones.com.
En cambio, es uno de los ingredientes estrella del poke, un plato hawaiano que mezcla arroz, pescado crudo marinado en salsa de soja y verduras y hortalizas. Cuanto más variadas y coloridas, mejor. Pese a su reciente entrada en España, este plato ya hace furor y los restaurantes de poke se multiplican como setas. ¿Qué le diferencia del sushi? Fundamentalmente, el precio. Para el sushi hace falta mano de obra cualificada y su elaboración es más laboriosa. El poke es más informal. Y al llevar más vegetales, también, más saludable.
Las huevas no son caviar
Solo se puede denominar caviar a las huevas del esturión. El salmón también tiene huevas (anaranjadas) y se comercializan, al igual que el bacalao, la trucha, el lumpo, la carpa, el abadejo de Alaska o el atún. Se salan, se colorean y hasta puede que se añaden conservantes autorizados. Suelen venderse como ‘sucedáneo de caviar’, que no quiere decir que sea malo ni un engaño. Solo un producto diferente y con sabor, textura y precio distinto al de esturión.
Los japoneses las llaman ‘ikura’ y las usan mucho para elaborar sushi. También pueden degustarse en tostas. Son ricas en proteínas y grasas cardiosalusables.
Tenga vinagre a mano para después
El salmón ahumado es un clásico acompañado de una tostada de pan wasa y eneldo fresco. También se lleva bien con el queso en crema. En el caso del fresco, triunfa el salmón al horno. Acompáñalo de patatas o verduras. O hazlo en papillote para que se cueza en sus propios jugos. Envuélvelo con zanahoria y pimientos en juliana y sazone con pimienta rosa. Si no eres muy cocinillas, atrévete a prepararlo al microondas en un recipiente de silicona.
¿Te desagrada el intenso olor que deja el salmón en la cocina (o en el comedor)? Nada de intentar contrarrestarlo con kilos de incienso o velas aromáticas. Abre las ventanas para ventilar, a la vez que en la cocina pones a hervir agua con vinagre. El vaho de esta mezcla neutralizará el olor a pescado. Para mitigar el inevitable olor a ensalada que se apoderará de su casa, puedes añadir vainilla o canela.
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Para la generación de la EGB la calabaza será para siempre la entrañable Ruperta del 1,2,3. O un fracaso en perspectivas románticas (que te den calabazas). Los millennials, en cambio, la asocian a Halloween. Unos y otros pueden llevar a la mesa esta cucurbitácea emparentada con el calabacín y la berenjena, pero también con el melón y la sandía.
No desprecies a la fea
La naturaleza suele crear formas caprichosas con la calabaza, sin que eso afecte a su sabor. No te guíes por la forma y sí por los detalles: busca piezas con la piel intacta y firmes al tacto. Mucho mejor, si conservan el pedúnculo: mantendrán por más tiempo la humedad interior.
Mientras esté sin abrir, durará incluso meses en la alacena. Una vez abierta, se echa a perder en menos de una semana y hay que meterla en la nevera. Dadas sus dimensiones —hay ejemplares de 30 kilos o más— es frecuente comprarla en porciones. Guárdalas en el refrigerador cubiertas por un film de plástico y consúmelas en una semana. También puedes congelarla: córtala en porciones pequeñas, escáldalas y mételas en un envase protector. Congeladas durarán un mes.
Garantía de buena vista
La calabaza hervida solo tiene 12 calorías por cada 100 gramos. Aporta 2,1 gramos de hidratos de carbono y 0,5 gramos de fibra soluble. Destaca además el contenido en mucílago, una sustancia viscosa presente de forma natural en algunos vegetales con una acción protectora de la mucosa gastroduodenal.
Su punto fuerte es la vitamina A (en forma de carotenoides): 159,17 microgramos. En otras palabras: la quinta parte de cantidad diaria recomendada de esta vitamina (entre 700 y 900 microgramos), que contribuye al mantenimiento de la piel, la visión y las mucosas, en condiciones normales, además de ser clave para el sistema inmune.
La pulpa es la parte de la calabaza que mejor se consume, pero la piel es una caja fuerte de nutrientes. Eso sobre el papel. En la práctica, algunas variedades no lo permiten, porque la piel demasiado leñosa y dura para masticar. Corte la pulpa en trozos pequeños sin pelar y hornéala en una fuente con zanahorias, cebollas, especias, al gusto y aceite de oliva virgen durante 40 minutos a 180ºC. Pasado ese tiempo, úsala como guarnición o tritúrala para lograr una deliciosa crema.
Cocinarla con piel no es lo habitual. Y aquí llega el suplicio de la calabaza: pelarla sin rebanarse un dedo. Un truco es meterla entera, si el tamaño lo permite, o en trozos, en el microondas entre 3 y 4 minutos. Corte la parte superior y la inferior y haga pequeños orificios con un tenedor distribuidos por toda la piel. Una vez que se enfríe podrá retirarla con facilidad con un cuchillo o con un pelador.
No tire las semillas. Tuéstalas y déjelas como aperitivo o, una vez peladas, para acompañar a macedonias o ensaladas. Contienen un 30,3% de proteínas, 6 gramos de fibra y un pellizco interesante de ácidos grasos (ácido linoleico, omega-6 y omega-3).
De sopa a chips
Además de las tradicionales sopas o purés, cada vez se le saca más partido a su sabor suave y dulce en forma de relleno de raviolis; salteados de verduras; guisos de ‘calabaza revolcona’ con setas salteadas; o chips crujientes al horno. La combinación aromática perfecta es simple y muy mediterránea: un chorretón de aceite de oliva virgen monovarietal de Arbequina le revaloriza con matices amargos y especiados.
El chef Joseán Alija va más allá. Propone elaborar una salsa verde a partir de las semillas ligeramente tostadas, con perejil, albahaca y queso curado, para darle un toque ácido. Este puré realza el sabor de platos de merluza. Con las pipas también prepara helado o una intxaursaltsa (crema de nueces similar a las natillas típica en el País Vasco). Las hebras de la calabaza embebidas en un concentrado de merluza con un toque picante aportan el punto exacto de jugosidad al plato.
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Para comer, un poco de pollo frito y para acompañar, algo que le de color y un poco más «sano». Optamos por una guarnición de verduras en tempura. Un poco de pimientos, algún trozo de alcachofa, unas zanahorias, algo de brócoli… Todo ello muy saludable, aunque rebozado y pasado por aceite. Aunque puedan parecer solución para neutralizar el sentimiento de culpa por el pollo hipercalórico que estamos a punto de comernos, ¿es realmente saludable comer los vegetales preparados de esta forma? ¿Es preferible comerlas así? ¿Pierden sus propiedades saludables cocinadas así?
La técnica importa
Para la dietista-nutricionista Raquel Bernácer, fundadora del blog Alimentarte, autora Aprende a Desayunar e integrante de la Academia Española de Nutrición y Dietética, la técnica es tan importante como el tipo de verdura: «Cada alimento se comporta de manera diferente a temperaturas altas«. La fritura aumenta la capacidad antioxidante de vegetales como la patata, la berenjena o la alcachofa mientras que hay estudios que demuestran que esta se reduce en los champiñones y la cebolla cuando se cocinan así. «Con el calor muchas verduras aumentan el contenido de algunos compuestos pero al mismo tiempo pierden otros», explica la experta. Es el caso del tomate que, al freírse pierde vitamina C pero aumenta la cantidad disponible de licopeno, un compuesto relacionado con la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas.
El envoltorio también influye
Rebozadas, empanadas o en tempura… Ya sea para que no se desmenucen en la freidora o simplemente para deleitar al comensal con una textura crujiente por fuera y blanda por dentro, no es raro recubrir las verduras antes de echarlas en aceite caliente. Los rebozados «alteran el valor añadido energético y nutricional de la verdura», aclara el nutricionista Axel Ceinos, director de la clínica Nutrición y Cocina, y profesor colaborador de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense.
El pan rallado, la harina, el huevo o lo que usemos para recubrir los vegetales valor energético. Pero no todo es negativo: «La capa externa, esa costra crujiente que se forma rápidamente cuando se sumerge en aceite tiene un efecto protector. Por un lado, frena la entrada de grasa al alimento y, por otro, evita que el alimento pierda jugos y micronutrientes como los minerales, las vitaminas hidrosolubles del grupo B o la vitamina C».
Aunque no nos vengamos arriba. «No se puede decir que haya una recomendación explícita de comer verduras fritas o en tempura porque tienen un mayor contenido calórico. Sin embargo, tampoco pueden demonizarse», señala Ceinos. La clave está en preguntarse: ¿cuál es la alternativa? ¿Si evitamos esas coles de Bruselas con mantequilla caeremos en la tentación de unas aceitosas patatas fritas? Bernácer y Ceinos coinciden en que existen técnicas más sanas de cocinar verduras (crudas o al vapor) pero que dentro de un patrón de alimentación saludable no debe haber arrepentimiento por dejarse seducir por una aceitosa vianda. Al final, no dejan de ser verduras.
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¿Te caben los pantalones como hace un mes? ¿No estás entre los españoles que han engordado entre tres y cinco kilos estas fiestas (esa es la cifra que dan algunas asociaciones médicas)? ¡Qué suerte, tienes el gen! Da las gracias a la familia.
Y si estás entre el común de los mortales, bienvenido a este enooorme club. Toca poner las cosas en su sitio, y el sitio de las toxinas está fuera de tu cuerpo. Incluso si no has engordado pero sí te has pasado con grasas, azúcares, alcohol y cenas a las tantas, puedes hacerte el gran autorregalo de un periodo detox. De hecho, el regreso a la vida saludable es un clásico entre los buenos deseos para recibir el año.
Venga, a recibir la primavera con la misión cumplida. Por eso el primer ingrediente de la operación solo puede ser uno: ¡voluntad… y hasta cabezonería! No lo dejes para mañana. Desafíate, vincula a la familia o a un amigo para daros ánimo en los momentos de humana debilidad o despiste.
Puedes poner en un lugar muy visible, como el espejo del baño, o la nevera, o los dos, un recuerdo de que la salud y el subidón de verte bien son lo primero y lo segundo. La ventaja de que empieces ya, además, es que puedes medir el progreso con el año. Verás qué bien te sienta febrero.
Y a partir de ahí, mucha agua (con limón, mejor aún), infusiones o zumos de apio, zanahoria o piña para ir depurando. Hay un montón de alimentos con propiedades digestivas, diuréticas y depurativas. Las toxinas se irán rápido pero ya sabemos que los kilos son mágicos, un misterio de la ciencia, se ganan de un día para otro y después parecen okupas. Así que paciencia, no te desesperes y márcate objetivos asequibles, partido a partido.
No te castigues, disfruta comiendo pero con las calorías muy contenidas. Si después de los atracones te lanzas de cabeza a una dieta exigente, fácil que terminéis de uñas. Es mejor recuperar rutinas, horas de sueño perdidas y horarios, como no dejar más de tres horas sin comer para no tener sensación de vacío ni fantasear con un bocadillo de salchichón. Y prepara una lista de recetas muy saludables pero muy apetitosas.
Por ejemplo esta: calabaza al curry. Muy fácil. Corta una calabaza mediana o grande en dados generosos y cuece a fuego medio 20 minutos. Aparte pica cebolla y sofríe con un poco de aceite de coco. Luego pones nuez moscada rallada, una cucharada de curry, una pizca de jengibre en polvo, otra de comino molido y cayena. Remueve, añade unos 500 gramos de hojas de espinaca, los tacos de calabaza, leche de coco, sal y pimienta. Deja que haga chup chup unos 10 minutos removiendo de vez en cuando. Y para decorar, unos germinados. Rico rico, sano sano.
¿Y de postre? ¡Ejercicio! ¡Todos los días! No te agobies, porque tampoco es necesario que te machaques en el gimnasio. Basta con incorporar en tu día a día gestos saludables como caminar o subir escaleras. Verás que tampoco es tan difícil.
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