Nutrición
No te fijes en el color: así se eligen las mandarinas más jugosas
Esta pariente cercana de la naranja —ambas pertenecen a la familia botánica Citrus— procede del sudeste asiático. De allí pasó, ya en el siglo XIX, a Inglaterra y al huerto de un orfanato religioso en Argelia, regentado por el padre Clément Rodier. El apellido del clérigo sirve para rebautizar esas dulces frutas como mandarina clementina. Un siglo después, en 1953, un mandarino clementino del pueblo de Nules (Castellón) sufre una mutación espontánea, dando lugar a una mandarina de mayor tamaño, color naranja intenso, muy sabrosa, sin pepitas y que se pela con facilidad. Se rebautiza como clementina de Nules o clemenules. Actualmente, la mitad de las mandarinas que se producen en España son clemenules. Otras variedades son las clemenvillas, híbridos y satsumas (originarias del Japón).
Se consume fundamentalmente como fruta en fresco, pero también pueden encontrarse gajos de mandarina en conserva. Se usan, sobre todo, en ensalada por su sabor dulce y cítrico. Confitada y en almíbar es un recurso muy apreciado en repostería.
Menos vitamina C y más A
El 88,3% de una mandarina es agua. Por cada 100 gramos aporta 9 gramos de carbohidratos y 1,9 gramos de fibra, localizada sobre todo en la parte blanca entre la pulpa y la cáscara. Se generoso a la hora de pelarla y no retires toda la parte blanca. Tu tránsito intestinal te lo agradecerá.
Donde realmente marca distancias con su prima mayor es en el aporte vitamínico: aporta un 30% menos de vitamina C que la naranja (35 mg vs 50mg), pero más del doble de vitamina A (106 mcg vs 46 microgramos). No obstante, aunque ambas son ricas en vitamina C, ninguna alcanza los 120 mcg mínimos para poder decir que son fuente de vitamina A. Tampoco nos rasguemos las vestiduras: como en todo en una dieta saludable, se suma para completar.
Pese a que se suele creer que la vitamina C de los cítricos previene los resfriados, la ciencia ha demostrado que no es así. Sí parece probado que atenúan su intensidad o duración. Y, desde luego, interviene en la formación normal de colágeno, la asimilación del hierro y en el mantenimiento normal del sistema inmunológico.
La mandarina también aporta pequeñas cantidades de potasio (160 mg) y magnesio (11 mg), pero no la suficiente como para afirmar que sean una fuente de estos minerales. ¿Decepcionado? Para nada. Al igual que con la vitamina A, todo suma.
Cambia el cigarrillo por una mandarina
Si eres fumador, busca ayuda para abandonar el hábito. Las mandarinas podrían ponerte en el camino. Un estudio de la Universidad de Búfalo (EE UU) concluye que los fumadores con una ingesta superior de frutas y verduras fuman menos cigarrillos al día, esperan más tiempo a fumar su primer cigarrillo de la jornada y muestran una dependencia menor a la nicotina. El director del estudio, el profesor Jeffrey P. Haibach, concluye que los fumadores que incorporan más frutas y verduras a la dieta tienen tres veces más posibilidades de dejar de fumar que los que no. Estudios anteriores ya habían demostrado el consumo de frutas y verduras se incrementa como consecuencia de dejar de fumar.
Otro estudio anterior, también publicado en el Journal Nicotine & Tobacco Research, sugería que las frutas podrían formar parte de una dieta para dejar de fumar por hacer menos apetecibles los cigarrillos. «Según se pudo comprobar en un estudio realizado por investigadores de la Universidad Duke de Carolina del Norte (EE UU), algunos alimentos empeoran el sabor del cigarrillo, entre ellos las frutas, las hortalizas y los productos lácteos«, explica la endocrinóloga Julia Álvarez, jefa de la sección de Endocrinología y Nutrición en el Hospital Universitario Príncipe de Asturias de Alcalá de Henares.
Aprovecha hasta la cáscara
A la mandarina le va la marcha. Hace buenas migas con los cítricos más ácidos, como la lima o el pomelo. También con las bayas de enebro, por lo que, si eres amigo de echarle frutas al gintonic, esta es una buena elección. En cuanto a las especias, combina bien con el cilantro fresco, el estragón, el romero y la albahaca.
La cáscara de la mandarina . En vez de tirarla al cubo de la basura, prueba a usarla en infusiones. O rállela y añádala como condimento aromático a su ensalada o postres.
elpais.com
Los frutos secos, considerados por muchos nutricionistas como elementos fundamentales en una dieta saludable, no solo destacan por su sabor exquisito y su versatilidad culinaria, sino también por sus beneficios nutricionales. Pablo Ojeda, conocido nutricionista, ha revelado sus tres frutos secos favoritos por su excepcional valor para la salud: las almendras, las nueces y, compartiendo el tercer puesto, los pistachos y los anacardos.
Tienen un alto valor nutricional
Almendras, nueces, pistachos y anacardos, los frutos secos más destacados
Almendras, las favoritas de Ojeda, destacan por su capacidad para mantener un buen control glucémico, siendo ideales incluso para personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico. Rica en vitamina E, grasas saludables y minerales como el calcio, las almendras ofrecen casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando a la leche en la provisión diaria de calcio.
Las nueces, clasificadas como contribuyentes a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA), son esenciales para una dieta equilibrada. Consumir 30 gramos diarios de nueces puede tener beneficios significativos para la salud cardiovascular.
Pistachos y anacardos, en el tercer lugar según Ojeda, ofrecen diferentes ventajas. Los pistachos, ricos en fibra y con un fuerte efecto saciante, son ideales para controlar el hambre entre comidas y mejorar la salud ocular. Los anacardos, además de ser versátiles en la cocina, aportan triptófano, esencial para la producción de melatonina y serotonina, hormonas vinculadas al bienestar y la felicidad.
Contribuye a una mejor salud cardiovascular
La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos
El consumo moderado de frutos secos se destaca como crucial, ya que, a pesar de sus beneficios nutricionales, poseen un alto contenido calórico. La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos, aproximadamente un puñado, para evitar problemas digestivos.
Incorporar frutos secos en la dieta no solo contribuye a una mejor salud cardiovascular, sino que también ayuda a mantener un peso equilibrado, controlando la ingesta de alimentos y reduciendo el picoteo entre horas. Además, estos alimentos, ricos en hierro y otros minerales, potencian la función cerebral y protegen el corazón.
Más allá de sus beneficios para la salud, los frutos secos añaden una dimensión única a la gastronomía, aportando texturas y sabores distintivos. Su versatilidad permite su uso en una variedad de platos, desde recetas dulces hasta opciones saladas.
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En ensaladas, en salsas, asados o en sopas…
El tomate suele ser una suerte de comodín en la cocina que va con casi cualquier cosa y levanta el sabor de cualquier plato.
Fácil de conseguir, y relativamente económico, nos resuelve más de una comida.
Pero, además, el tomate nos aporta una serie de beneficios para la salud, tanto si lo ingerimos crudo como cocido.
Aunque lo consumimos como una hortaliza, desde el punto de vista de la botánica el tomate es una fruta.
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Existen cerca de unas 10.000 variedades de tomates que difieren en su tamaño, forma y color, pero el que predomina es el rojo.
Cuestión de color
Y es justamente este color lo que lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional, según explica Gemma Chiva-Blanch, profesora de Nutrición de la Universidad Abierta de Cataluña, en un artículo publicado recientemente en The Conversation.
“El cromatismo de los vegetales viene dado por unas sustancias, los polifenoles y los carotenoides, que cubren el espectro desde el amarillo (del limón) al morado (de la berenjena, por ejemplo).
“El tomate es rojo porque contiene gran cantidad de estos compuestos, aunque hay distintas variedades con diferentes colores que tienen mezclas distintas de polifenoles y carotenoides”, señala Chiva-Blanch.
Estos compuestos bioactivos tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Enfermedades cardiovasculares
Para hacernos una idea, una porción de 80 gramos de tomate contiene cerca del 5% del potasio que un adulto necesita al día.
Consumir alimentos ricos en potasio está asociado a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y puede estar asociado también a un menor índice de enfermedad coronaria.
Los tomates contienen además un compuesto llamado licopeno que, además de tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante, tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según varios estudios.
Incluso sin preparación alguna, solo condimentados con un poco de sal y aceite de oliva, los tomates pueden ser muy sabrosos.
Chiva-Blanch señala que el licopeno es “uno de los pocos compuestos en los alimentos que se absorbe mejor si nuestro protagonista (el tomate) está triturado”, como en el caso de la sopa fría española conocida como gazpacho u otra versión llamada salmorejo, típica del sur de España, o cocido.
Y si bien es cierto que, al igual que otras frutas y verduras, el tomate pierde vitaminas y minerales cuando se somete a altas temperaturas, diversos estudios apuntan a que el licopeno, por el contrario, intensifica su potencial antioxidante con el calor.
También es recomendable consumir el tomate cocido con aceite de oliva, que contribuye a que se asimilen mejor sus compuestos.
Según la revista Good Food de la BBC, gran parte del contenido de carotenoides está en la piel del tomate, por lo cual, en lo posible, es recomendable no pelarlo para obtener un máximo beneficio.
Más beneficios
Otros beneficios de los fitoquímicos que contiene el tomate es que mantienen la salud de los ojos y pueden tener un efecto protector contra la degeneración macular vinculada a la edad y otras enfermedades de la vista.
Chiva-Blanch señala también que las personas con diabetes, con más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, que consumen más tomates “tienen una menor carga esclerótica y por lo tanto un menor riesgo cardiovascular”.
A modo de guía, 80 gramos de tomate representan una de las cinco porciones de frutas y verduras al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud como parte de una dieta saludable.
80 gramos de tomate equivalen aproximadamente a un tomate tradicional o 7 siete tomates cherry.
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Todos sabemos que debemos comer alimentos saludables y, con la llegada del año nuevo, hacerlo suele ser un propósito que muchos adoptan.
Sin embargo, cuando la vida real se interpone en nuestro camino, puede resultar complicado seguir el camino necesario para comer de forma más nutritiva.
Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible.
1. Intenta hacer algo de ejercicio todos los días
Hacer un poco de ejercicio por la mañana activa tu metabolismo, lo que te ayuda a prepararte para el resto del día.
2. Come más verduras
Las verduras no sólo están repletas de beneficios, sino que también ayudan a dar una sensación de saciedad que te acompañará hasta tu siguiente comida.
Agregar espinacas, champiñones, tomates frescos y pimientos rojos a una tortilla es una manera fácil de hacerlo.
Otra forma es triturar aguacate con una mezcla de verduras de temporada y un huevo escalfado, o simplemente puedes consumir un batido de verduras.
3. Planifica y anticípate
Si te preparas con antelación, es menos probable que el hambre te pille desprevenido.
Muchas veces se cometen errores cuando tenemos hambre y no tenemos opciones saludables a mano.
Estos planes incluyen cargar algo de comida en el bolso para cuando estés fuera de casa. Y esto tiene una doble ventaja: será mejor y más barato que comprarlo sobre la marcha.
4. Consume más proteínas a medida que envejeces
¡Resiste el impulso de la «comida chatarra»!
Los paladares mayores anhelan cosas dulces y carbohidratos, pero en realidad necesitan más proteínas para contrarrestar la pérdida de masa muscular.
5. ¡Resiste las tentaciones del supermercado!
La mayoría de grandes superficies y supermercados nos obligan a atravesar todos los pasillos y estanterías con la comida menos sana para llegar a la caja.
Mete las manos en los bolsillos y sácalas sólo cuando llegues a la caja.
Eso evitará que pongas en la cesta alimentos poco saludables.
6. No te desanimes
Si has optado por una comida poco saludable, disfrútala y no te sientas culpable.
Simplemente no dejes que una mala comida se convierta en dos y luego en tres… y al final sea un hábito repetido.
7. Mantente hidratado pero no te bebas las calorías
El agua fría es la mejor opción y, de nuevo, la más barata.
Los jugos, el alcohol o las bebidas gaseosas pueden contener más azúcar del que piensas.
Un cuerpo humano saludable está compuesto en dos tercios por agua.
Los fluidos son necesarios para ayudar a la sangre a transportar los nutrientes y los desechos por el cuerpo y participan también en las reacciones químicas que ocurren en nuestras células.
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