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Nutrición

Poke bowls para perder peso

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Perder peso no significa tener que seguir una dieta monótona y por eso en este artículo queremos compartir recetas que adaptan un plato de moda como el poke bowl a una dieta de pérdida de peso.

Pero, ¿qué es un poke bowl?. El poke bowl es un plato tradicional de la cocina hawaina que se caracteriza por incluir siempre pescado crudo cortado en dados. A este pescado, se le puede añadir cualquier otro tipo de ingrediente.

Un poke bowl bajo en calorías

Una dieta de adelgazamiento puede rondar las 1300-1500kcal diarias. En esta dieta, la estimación  aproximada de calorías en cada comida y cena pueden rondar las 450-600 kcal. En estas calorías incluiríamos las 112kcal que ocuparían los hidratos de carbono (arroz, pasta, pan) las 180kcal de la proteína (legumbres, carne, pescado, huevos) y las 160kcal de las grasas saludables. Así que nuestros pokebowls se ceñirán a esta dieta de unas 1300-1500 kcal diarias.

¿Cómo preparar un poke bowl para pérdida de peso?

  1. Preparamos una gran base vegetal
    Nunca debe faltar una base de vegetales, ya sean crudos o cocinados que compongan la mitad del plato. Los vegetales tienen un gran poder nutricional, son ricos en vitaminas, minerales, antioxidandes y fibra que hará que este pokebowl nos sacie. La cantidad de esta base vegetal puede ser ilimitada, pero una ración estándar podrían ser de 200-300g de vegetales en crudo.
  2. Añadimos una pequeña porción de hidratos de carbono complejos.
    Estos hidratos serán nuestra fuente de energía. En esta dieta de pérdida de peso de entre 1300-1500 kcal diarias, bastaría con incluir en nuestra comida unos 50-90g de arroz o pasta integral cocida, quinoa o cuscus o 60-130g en cocido de legumbre.
  3. Nuestro plato se completa con el tercer nutriente básico: la proteína.
    La proteína se puede aportar con legumbres, carne, pescado, marisco, huevo o derivados. La proteína nos ayudará a aumentar el poder saciante de nuestro poke bowl.
  4. Incorporamos una pequeña porción grasa.
    Podemos aportar esta porción de grasa saludable en forma de 10g de aceite de oliva, 80g de aguacate o 15g frutos secos. Es especialmente importante controlar la cantidad de esta porción grasa en casos de pérdida de peso porque son alimentos especialmente calóricos.

Por último…¿se puede añadir salsas? ¡Claro que sí! Aunque hay que tener cuidado con las salsas que se tienden a añadir porque suelen ser muy calóricas, como podréis ver en las recetas que ha creado la dietista-nutricionista de Alimmenta Adriana Oroz.

Recetas de poke bowls para adelgazar

Poke bowl vegano de tofu

Preparamos la base vegetal del poke bowl con unos 250g de hojas de lechugas variadas, pepino, cebolla morada, champiñones crudos y zanahoria. La grasa saludable la añadimos con un poco de aguacate. 70g de quinoa cocida aporta el carbohidrato. 100g de tofu en crudo, marinado o cocinado a la plancha, incorporan la proteína.
La salsa la preparamos con vinagre de jerez, albahaca fresca y sal.

Poke bowl de atún

La base vegetal la preparamos con unos 250g de hojas de espinacas, tomate, cebolla morada, rábanos y espirales de calabacín. El carbohidrato lo añadimos con 70g de arroz integral cocido y la proteína con 150g de atún fresco que podemos añadir crudo, marcar a la plancha o marinar previamente.
Para la salsa, mezclaríamos yogur desnatado con pepino, albahaca fresca, sal y aceite de oliva, que aportaría al plato la porción de grasa saludable.

Poke bowl de salmón

Prepararemos la base vegetal de aproximadamente unos 250g con unas hojas de lechuga variada, tomate, cebolla morada, brócoli hervido, espirales de calabacín y mango. Unas nueces aportan las grasas saludables. El carbohidrato lo añadimos con unos 100gr de lentejas cocidas. 150g de salmón aportarán la proteína. El salmón lo podemos poner en crudo, ahumado, marcado en la plancha o marinado en soja.
La salsa la preparamos con 2 cucharadas soperas de vinagre de jerez, 1/2 limon exprimido, sal, albahaca fresca y ajo picado.

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Nutrición

Los tres frutos secos que debes incluir en tu dieta diaria para sentirte con energía

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Los frutos secos, considerados por muchos nutricionistas como elementos fundamentales en una dieta saludable, no solo destacan por su sabor exquisito y su versatilidad culinaria, sino también por sus beneficios nutricionales. Pablo Ojeda, conocido nutricionista, ha revelado sus tres frutos secos favoritos por su excepcional valor para la salud: las almendras, las nueces y, compartiendo el tercer puesto, los pistachos y los anacardos.

Tienen un alto valor nutricional

Almendras, nueces, pistachos y anacardos, los frutos secos más destacados

Almendras, las favoritas de Ojeda, destacan por su capacidad para mantener un buen control glucémico, siendo ideales incluso para personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico. Rica en vitamina E, grasas saludables y minerales como el calcio, las almendras ofrecen casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando a la leche en la provisión diaria de calcio.

Las nueces, clasificadas como contribuyentes a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA), son esenciales para una dieta equilibrada. Consumir 30 gramos diarios de nueces puede tener beneficios significativos para la salud cardiovascular.

Pistachos y anacardos, en el tercer lugar según Ojeda, ofrecen diferentes ventajas. Los pistachos, ricos en fibra y con un fuerte efecto saciante, son ideales para controlar el hambre entre comidas y mejorar la salud ocular. Los anacardos, además de ser versátiles en la cocina, aportan triptófano, esencial para la producción de melatonina y serotonina, hormonas vinculadas al bienestar y la felicidad.

Contribuye a una mejor salud cardiovascular

La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos

El consumo moderado de frutos secos se destaca como crucial, ya que, a pesar de sus beneficios nutricionales, poseen un alto contenido calórico. La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos, aproximadamente un puñado, para evitar problemas digestivos.

Incorporar frutos secos en la dieta no solo contribuye a una mejor salud cardiovascular, sino que también ayuda a mantener un peso equilibrado, controlando la ingesta de alimentos y reduciendo el picoteo entre horas. Además, estos alimentos, ricos en hierro y otros minerales, potencian la función cerebral y protegen el corazón.

Más allá de sus beneficios para la salud, los frutos secos añaden una dimensión única a la gastronomía, aportando texturas y sabores distintivos. Su versatilidad permite su uso en una variedad de platos, desde recetas dulces hasta opciones saladas.

https://www.lavanguardia.com/

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Nutrición

Los beneficios para la salud de comer tomate (crudo y cocido)

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En ensaladas, en salsas, asados o en sopas…

El tomate suele ser una suerte de comodín en la cocina que va con casi cualquier cosa y levanta el sabor de cualquier plato.

Fácil de conseguir, y relativamente económico, nos resuelve más de una comida.

Pero, además, el tomate nos aporta una serie de beneficios para la salud, tanto si lo ingerimos crudo como cocido.

Aunque lo consumimos como una hortaliza, desde el punto de vista de la botánica el tomate es una fruta.

  • Existen cerca de unas 10.000 variedades de tomates que difieren en su tamaño, forma y color, pero el que predomina es el rojo.

Cuestión de color

Y es justamente este color lo que lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional, según explica Gemma Chiva-Blanch, profesora de Nutrición de la Universidad Abierta de Cataluña, en un artículo publicado recientemente en The Conversation.

“El cromatismo de los vegetales viene dado por unas sustancias, los polifenoles y los carotenoides, que cubren el espectro desde el amarillo (del limón) al morado (de la berenjena, por ejemplo).

“El tomate es rojo porque contiene gran cantidad de estos compuestos, aunque hay distintas variedades con diferentes colores que tienen mezclas distintas de polifenoles y carotenoides”, señala Chiva-Blanch.

Estos compuestos bioactivos tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Enfermedades cardiovasculares

Para hacernos una idea, una porción de 80 gramos de tomate contiene cerca del 5% del potasio que un adulto necesita al día.

Consumir alimentos ricos en potasio está asociado a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y puede estar asociado también a un menor índice de enfermedad coronaria.

Los tomates contienen además un compuesto llamado licopeno que, además de tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante, tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según varios estudios.

Incluso sin preparación alguna, solo condimentados con un poco de sal y aceite de oliva, los tomates pueden ser muy sabrosos.

Chiva-Blanch señala que el licopeno es “uno de los pocos compuestos en los alimentos que se absorbe mejor si nuestro protagonista (el tomate) está triturado”, como en el caso de la sopa fría española conocida como gazpacho u otra versión llamada salmorejo, típica del sur de España, o cocido.

Y si bien es cierto que, al igual que otras frutas y verduras, el tomate pierde vitaminas y minerales cuando se somete a altas temperaturas, diversos estudios apuntan a que el licopeno, por el contrario, intensifica su potencial antioxidante con el calor.

También es recomendable consumir el tomate cocido con aceite de oliva, que contribuye a que se asimilen mejor sus compuestos.

Según la revista Good Food de la BBC, gran parte del contenido de carotenoides está en la piel del tomate, por lo cual, en lo posible, es recomendable no pelarlo para obtener un máximo beneficio.

Más beneficios

Otros beneficios de los fitoquímicos que contiene el tomate es que mantienen la salud de los ojos y pueden tener un efecto protector contra la degeneración macular vinculada a la edad y otras enfermedades de la vista.

Chiva-Blanch señala también que las personas con diabetes, con más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, que consumen más tomates “tienen una menor carga esclerótica y por lo tanto un menor riesgo cardiovascular”.

A modo de guía, 80 gramos de tomate representan una de las cinco porciones de frutas y verduras al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud como parte de una dieta saludable.

80 gramos de tomate equivalen aproximadamente a un tomate tradicional o 7 siete tomates cherry.

https://www.bbc.com/

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Nutrición

7 consejos para que tu resolución de comer saludable sea placentera

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Todos sabemos que debemos comer alimentos saludables y, con la llegada del año nuevo, hacerlo suele ser un propósito que muchos adoptan.

Sin embargo, cuando la vida real se interpone en nuestro camino, puede resultar complicado seguir el camino necesario para comer de forma más nutritiva.

Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible.

1. Intenta hacer algo de ejercicio todos los días

Hacer un poco de ejercicio por la mañana activa tu metabolismo, lo que te ayuda a prepararte para el resto del día.

2. Come más verduras

Las verduras no sólo están repletas de beneficios, sino que también ayudan a dar una sensación de saciedad que te acompañará hasta tu siguiente comida.

Agregar espinacas, champiñones, tomates frescos y pimientos rojos a una tortilla es una manera fácil de hacerlo.

Otra forma es triturar aguacate con una mezcla de verduras de temporada y un huevo escalfado, o simplemente puedes consumir un batido de verduras.

3. Planifica y anticípate

Si te preparas con antelación, es menos probable que el hambre te pille desprevenido.

Muchas veces se cometen errores cuando tenemos hambre y no tenemos opciones saludables a mano.

Estos planes incluyen cargar algo de comida en el bolso para cuando estés fuera de casa. Y esto tiene una doble ventaja: será mejor y más barato que comprarlo sobre la marcha.

4. Consume más proteínas a medida que envejeces

¡Resiste el impulso de la «comida chatarra»!

Los paladares mayores anhelan cosas dulces y carbohidratos, pero en realidad necesitan más proteínas para contrarrestar la pérdida de masa muscular.

5. ¡Resiste las tentaciones del supermercado!

La mayoría de grandes superficies y supermercados nos obligan a atravesar todos los pasillos y estanterías con la comida menos sana para llegar a la caja.

Mete las manos en los bolsillos y sácalas sólo cuando llegues a la caja.

Eso evitará que pongas en la cesta alimentos poco saludables.

6. No te desanimes

Si has optado por una comida poco saludable, disfrútala y no te sientas culpable.

Simplemente no dejes que una mala comida se convierta en dos y luego en tres… y al final sea un hábito repetido.

7. Mantente hidratado pero no te bebas las calorías

El agua fría es la mejor opción y, de nuevo, la más barata.

Los jugos, el alcohol o las bebidas gaseosas pueden contener más azúcar del que piensas.

Un cuerpo humano saludable está compuesto en dos tercios por agua.

Los fluidos son necesarios para ayudar a la sangre a transportar los nutrientes y los desechos por el cuerpo y participan también en las reacciones químicas que ocurren en nuestras células.

https://www.bbc.com/

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