Nutrición
Poke bowls para perder peso
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Perder peso no significa tener que seguir una dieta monótona y por eso en este artículo queremos compartir recetas que adaptan un plato de moda como el poke bowl a una dieta de pérdida de peso.
Pero, ¿qué es un poke bowl?. El poke bowl es un plato tradicional de la cocina hawaina que se caracteriza por incluir siempre pescado crudo cortado en dados. A este pescado, se le puede añadir cualquier otro tipo de ingrediente.
Un poke bowl bajo en calorías
Una dieta de adelgazamiento puede rondar las 1300-1500kcal diarias. En esta dieta, la estimación aproximada de calorías en cada comida y cena pueden rondar las 450-600 kcal. En estas calorías incluiríamos las 112kcal que ocuparían los hidratos de carbono (arroz, pasta, pan) las 180kcal de la proteína (legumbres, carne, pescado, huevos) y las 160kcal de las grasas saludables. Así que nuestros pokebowls se ceñirán a esta dieta de unas 1300-1500 kcal diarias.
¿Cómo preparar un poke bowl para pérdida de peso?
- Preparamos una gran base vegetal
Nunca debe faltar una base de vegetales, ya sean crudos o cocinados que compongan la mitad del plato. Los vegetales tienen un gran poder nutricional, son ricos en vitaminas, minerales, antioxidandes y fibra que hará que este pokebowl nos sacie. La cantidad de esta base vegetal puede ser ilimitada, pero una ración estándar podrían ser de 200-300g de vegetales en crudo. - Añadimos una pequeña porción de hidratos de carbono complejos.
Estos hidratos serán nuestra fuente de energía. En esta dieta de pérdida de peso de entre 1300-1500 kcal diarias, bastaría con incluir en nuestra comida unos 50-90g de arroz o pasta integral cocida, quinoa o cuscus o 60-130g en cocido de legumbre. - Nuestro plato se completa con el tercer nutriente básico: la proteína.
La proteína se puede aportar con legumbres, carne, pescado, marisco, huevo o derivados. La proteína nos ayudará a aumentar el poder saciante de nuestro poke bowl. - Incorporamos una pequeña porción grasa.
Podemos aportar esta porción de grasa saludable en forma de 10g de aceite de oliva, 80g de aguacate o 15g frutos secos. Es especialmente importante controlar la cantidad de esta porción grasa en casos de pérdida de peso porque son alimentos especialmente calóricos.
Por último…¿se puede añadir salsas? ¡Claro que sí! Aunque hay que tener cuidado con las salsas que se tienden a añadir porque suelen ser muy calóricas, como podréis ver en las recetas que ha creado la dietista-nutricionista de Alimmenta Adriana Oroz.
Recetas de poke bowls para adelgazar
Poke bowl vegano de tofu
Preparamos la base vegetal del poke bowl con unos 250g de hojas de lechugas variadas, pepino, cebolla morada, champiñones crudos y zanahoria. La grasa saludable la añadimos con un poco de aguacate. 70g de quinoa cocida aporta el carbohidrato. 100g de tofu en crudo, marinado o cocinado a la plancha, incorporan la proteína.
La salsa la preparamos con vinagre de jerez, albahaca fresca y sal.
Poke bowl de atún
La base vegetal la preparamos con unos 250g de hojas de espinacas, tomate, cebolla morada, rábanos y espirales de calabacín. El carbohidrato lo añadimos con 70g de arroz integral cocido y la proteína con 150g de atún fresco que podemos añadir crudo, marcar a la plancha o marinar previamente.
Para la salsa, mezclaríamos yogur desnatado con pepino, albahaca fresca, sal y aceite de oliva, que aportaría al plato la porción de grasa saludable.
Poke bowl de salmón
Prepararemos la base vegetal de aproximadamente unos 250g con unas hojas de lechuga variada, tomate, cebolla morada, brócoli hervido, espirales de calabacín y mango. Unas nueces aportan las grasas saludables. El carbohidrato lo añadimos con unos 100gr de lentejas cocidas. 150g de salmón aportarán la proteína. El salmón lo podemos poner en crudo, ahumado, marcado en la plancha o marinado en soja.
La salsa la preparamos con 2 cucharadas soperas de vinagre de jerez, 1/2 limon exprimido, sal, albahaca fresca y ajo picado.