Nutrición
Que los deportistas coman piña no es casualidad
Una fruta que no genera desperdicios
Cuando llegaron al Nuevo Mundo vieron un fruto exageradamente grande que les recordaba al del pino piñonero. Lo llamaron piña. Los portugueses hicieron suya la denominación de los indígenas brasileños y la llamaron ananas (fruta excelente), término que argentinos y uruguayos adoptaron, pese a hablar nuestro idioma. Quizá por eso, por castellanizarlo, decidieron plantarle una tilde al final y la bautizaron como ananás.
Hoy su cultivo llega hasta Hawái, Costa de Marfil y otros puntos de África. Al tratarse de una fruta tropical y tener puntos de cultivo tan alejados que viven en perpetuo verano (sí, si quiere deleitarse con esta especialidad, tendrá que obviar que no puede ser de cercanía), puede encontrarse todo el año en los mercados.
Sabiendo esto, te preocuparán los desechos, claro. La búsqueda de la sostenibilidad y el auge del veganismo más allá del ámbito de la nutrición alienta la investigación en materias primas de origen no animal. Y la piña tiene en esta un lugar privilegiado. Hay empresas que están haciendo cuero artificial a partir de las hebras de sus hojas. El resto de la hoja se puede reutilizar como biocombustible o como abono. Si se anima, también puede hacer compost. Sus productores afirman que solo con el material desechado por los 10 principales países productores de piña para el consumo humano se podría reducir a la mitad la producción de cuero de origen animal.
Muchas vitaminas, pocas calorías y mucho potencial
La piña natural contiene casi un 87% de agua, 11,5 gramos de hidratos de carbono y solo 49 calorías por cada 100 gramos. Es fuente de vitamina C (20mg/100 gr) y rica en fibra (1,5 gramos/100gr). Va bien cargada de manganeso (2 gramos/100gr) que contribuye al mantenimiento normal de los huesos y a la protección de las células del daño oxidativo, propiedad que comparte con la vitamina C.
En el caso de la piña enlatada en su jugo, el contenido en carbohidratos es similar, si no contamos con los que tiene el zumo que, desde el punto de vista dietético, son similares a los azúcares añadidos. Sin embargo la piña en almíbar, como podría sospechar, aporta más carbohidratos (15,4) y calorías (65 frente a las 49 de la piña natural). Incuso si la escurres: parte del azúcar de esa deliciosa salvia en la que se conserva pasa a la pulpa. Donde esté una fresca, que se quiten las demás.
Contiene una enzima exclusiva, la bromelina, que parece resistir bien el bajo pH del estómago y podría contribuir a la digestión de las proteínas. Otras propiedades de esta molécula (que no de la piña) es su potencial acción terapéutica, antibacteriana, anticoagulante, antiinflamatoria… Espera antes de darte un atracón: son necesarios más estudios para confirmar estas propiedades.
En el intestino, esta enzima despliega todo su poder antibacteriano eliminando microorganismos parásitos que pudieran complicar la digestión. Se reportan además otras tres cualidades: un efecto anticoagulante, ayudando a eliminar posibles trombos del torrente sanguíneo; antiinflamatorio, al detener la producción de prostaglandinas; y acelerador de la reparación muscular post ejercicio. En lo que parece que no ayuda es a aliviar las agujetas. Pero como en el caso anterior, espera antes de darte un atracón, pues aún faltan estudios que lo confirmen.
En casa no madura
La carcasa que envuelve la parte jugosa de esta fruta pone a prueba la capacidad de selección del consumidor haciendo difícil discernir si le queda unos días o debería consumirla hoy. Cuanto más amarilla, más madura. Un bronceado generalizado indica que probablemente estuviera en su punto hace ya demasiados días… Para evitar llevártela poco madura o demasiado pasada cógela entre las manos y comprueba que el peso es alto con respecto al volumen y regular por todas partes. Echa un vistazo a la base: no la quieras ni blanda ni si rezuma. Ni si tiene cortes o magulladuras. Esto no es como con las manzanas, cuyos puntos negros podrían ser el resultado de los picotazos de los pajaritos, dando fe de su dulzor. La prueba de fuego para saber que está en su punto es arrancar alguna hoja del interior del penacho. Si puedes extraerla tirando hacia arriba con facilidad, está en su punto justo de maduración.
No compres una piña verde pensando que en casa ya madurará. Es de esas variedades que se llaman no climatéricas (que no evolucionan bien a madura después de su recolección). Ni creyendo ingerir una versión light. Si te gusta ácida, es tu elección, pero su contenido en principios activos se duplica en las últimas semanas de maduración.
Y recuerda, es tropical. No vayas a meterla en la nevera… Como otras frutas que vienen del trópico, la piña es extremadamente frágil y sensible a los cambios bruscos de temperatura. En casa, guárdala en un lugar fresco y seco y no la metas nunca en el refrigerador (por debajo de 7ºC se mustia), a no ser no vayas a terminar con ella en una jornada.
A la hora de abrirla da igual el corte longitudinal o transversal y, lo que sobre, métela en una tartera hermética y a la nevera.
La controvertida pizza hawaiana y otros maridajes aprobados por la ciencia
Servida fresca y sola gusta a casi todo el mundo. La división de opiniones llega al incorporarla a otros platos. Como la pizza hawaiana: amada y odiada a partes iguales. El chef italiano Massimiliano Alajmo, de Le Calandre, con tres estrellas Michelin, despachaba a un periodista con un rotundo «si me da una buena razón para comerla, lo haré. Pero entre una pizza marinera y la hawaiana, me quedo con la marinera».
¿Y el cóctel de marisco con piña? Aunque suena a aperitivo ochentero y algo pasado de moda, cuenta con muchos incondicionales. Una búsqueda en Google arroja nada menos que 671.000 resultados. La herramienta de maridaje Foodpairing aprovecha los matices dulces y ácidos de esta fruta para sugerir uniones con Bourbon, mango o melocotón. ¿A que te lo imaginas coronado con una dosis de merengue dorado…?
elpais.com
EFE
Madrid.– En España cada vez se destinan más recursos a investigar cuál es la dieta saludable ideal para que una persona viva los años de envejecimiento con la mejor calidad posible.
Según los últimos datos de la agencia estadística Eurostat, España es el país de la Unión Europea (UE) que registra una mayor esperanza de vida, con 84 años de edad, una cifra que se encuentra 2,5 puntos por encima de la media europea.
Es uno de los países más longevos del mundo y, de entre varias hipótesis de las causas, el estilo de vida juega un papel importante.
De hecho, la dieta se ha postulado como uno de los mecanismos más importantes.
Gracias a los múltiples avances en ciencia y tecnología, nuestra esperanza de vida aumenta cada año. Por ello, la población mayor cada vez es más numerosa.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya predijo que, entre 2015 y 2050, la proporción de la población mundial mayor de 60 años casi se duplicará del 12 % al 22 %.
Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, experta en nutrición y longevidad, investiga en este ámbito y explica las características que debe tener una dieta perfecta para el envejecimiento
1. Evitar una alimentación restrictiva
La experta advierte de que es necesario poner atención en que las dietas sean completas, pues numerosos estudios han puesto de manifiesto que los déficits nutricionales pueden ser comunes en personas de edad avanzada.
En caso de exceso de peso, Díaz-Rizzolo, experta del máster universitario de alimentación saludable y sostenible de la UOC, explica que hace falta enfocarse en la calidad de la dieta.
“Es común que haya personas con exceso de peso porque siguen con una dieta parecida a la época de adultos jóvenes. El gasto energético ha disminuido bien porque hacemos menos actividad física o dejamos el ejercicio por diversos motivos y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad”, apunta la especialista.
El gasto energético ha disminuido con la edad, bien porque hacemos menos actividad física y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad. EFE/ Nacho Gallego2. Enfocarse en calidad (y no en cantidad) de la dieta
La experta indica que la calidad de la dieta debe ser el objetivo.
Más variedad de alimentos de mejores fuentes nos proporcionarán los nutrientes que necesitamos, nos saciarán más y nos aportarán más energía que alimentos menos saludables.
“Por ejemplo, un plato grande de verduras asadas (más de 300 g de zanahoria, pimiento, calabacín y berenjena) acompañado de un buen trozo de tortilla de patatas parece mucha cantidad, pero un bocadillo tipo sandwich mixto o bikini, el cual puede parecer a simple vista una cena ligera, puede aportarnos más calorías, menos saciedad por su bajo contenido en fibra y mucho menor aporte de nutrientes”, señala la investigadora.
3. Rehuir de los alimentos ultraprocesados, envejecen
Los alimentos ultraprocesados envejecen. EFE/ Alberto Valdés.
Los alimentos ultraprocesados no solo afectan directamente a nuestra salud y nos acercan a desarrollar patologías crónicas evitables, sino que además envejecen.
“Nos vuelven más frágiles y aumentan nuestro riesgo de fallecer (incluso cuando no nos aportan más calorías). Pero es que, además, promueven el envejecimiento de nuestras células. Vamos, un cóctel para vivir menos y peor”, alerta Díaz-Rizzolo.
4. Consumir proteína
A pesar de que estudios previos parecían indicar que las cantidades de proteína que consumían los adultos mayores era suficiente, se ha visto que no es así.
Las necesidades de proteína ingerida se ven afectadas durante el envejecimiento y difícilmente se incorporan las cantidades necesarias en la dieta.
Pero, anecdóticamente, se ha observado que, a más proteína animal consumida, más fragilidad en el adulto mayor.
Por este motivo, la experta recomienda priorizar la proteína vegetal a la animal.
“Lo recomendable es consumir alimentos proteicos de origen vegetal. De hecho, la sustitución de solo un 3 % de la proteína animal por vegetal supone un descenso en el riesgo de mortalidad del 10 %”, explica la profesora.
5. Moderar los cereales y tubérculos
Las poblaciones más longevas siguen patrones de dieta moderadamente ligera en alimento ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta y la patata.
No obstante, consumir esas grasas de origen vegetal puede suponer una prevención de desarrollar patologías durante la vejez y protegen frente al envejecimiento celular.
La investigadora de la UOC aconseja moderar los cereales y tubérculos y aumentar los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates.
“Por eso, una alimentación sin restricciones y con una amplia variedad de alimentos de origen vegetal puede ser nuestro mejor aliado para vivir más y mejor”, concluye Díaz-Rizzolo.
Los frutos secos, considerados por muchos nutricionistas como elementos fundamentales en una dieta saludable, no solo destacan por su sabor exquisito y su versatilidad culinaria, sino también por sus beneficios nutricionales. Pablo Ojeda, conocido nutricionista, ha revelado sus tres frutos secos favoritos por su excepcional valor para la salud: las almendras, las nueces y, compartiendo el tercer puesto, los pistachos y los anacardos.
Tienen un alto valor nutricional
Almendras, nueces, pistachos y anacardos, los frutos secos más destacados
Almendras, las favoritas de Ojeda, destacan por su capacidad para mantener un buen control glucémico, siendo ideales incluso para personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico. Rica en vitamina E, grasas saludables y minerales como el calcio, las almendras ofrecen casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando a la leche en la provisión diaria de calcio.
Las nueces, clasificadas como contribuyentes a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA), son esenciales para una dieta equilibrada. Consumir 30 gramos diarios de nueces puede tener beneficios significativos para la salud cardiovascular.
Pistachos y anacardos, en el tercer lugar según Ojeda, ofrecen diferentes ventajas. Los pistachos, ricos en fibra y con un fuerte efecto saciante, son ideales para controlar el hambre entre comidas y mejorar la salud ocular. Los anacardos, además de ser versátiles en la cocina, aportan triptófano, esencial para la producción de melatonina y serotonina, hormonas vinculadas al bienestar y la felicidad.
Contribuye a una mejor salud cardiovascular
La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos
El consumo moderado de frutos secos se destaca como crucial, ya que, a pesar de sus beneficios nutricionales, poseen un alto contenido calórico. La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos, aproximadamente un puñado, para evitar problemas digestivos.
Incorporar frutos secos en la dieta no solo contribuye a una mejor salud cardiovascular, sino que también ayuda a mantener un peso equilibrado, controlando la ingesta de alimentos y reduciendo el picoteo entre horas. Además, estos alimentos, ricos en hierro y otros minerales, potencian la función cerebral y protegen el corazón.
Más allá de sus beneficios para la salud, los frutos secos añaden una dimensión única a la gastronomía, aportando texturas y sabores distintivos. Su versatilidad permite su uso en una variedad de platos, desde recetas dulces hasta opciones saladas.
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En ensaladas, en salsas, asados o en sopas…
El tomate suele ser una suerte de comodín en la cocina que va con casi cualquier cosa y levanta el sabor de cualquier plato.
Fácil de conseguir, y relativamente económico, nos resuelve más de una comida.
Pero, además, el tomate nos aporta una serie de beneficios para la salud, tanto si lo ingerimos crudo como cocido.
Aunque lo consumimos como una hortaliza, desde el punto de vista de la botánica el tomate es una fruta.
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Existen cerca de unas 10.000 variedades de tomates que difieren en su tamaño, forma y color, pero el que predomina es el rojo.
Cuestión de color
Y es justamente este color lo que lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional, según explica Gemma Chiva-Blanch, profesora de Nutrición de la Universidad Abierta de Cataluña, en un artículo publicado recientemente en The Conversation.
“El cromatismo de los vegetales viene dado por unas sustancias, los polifenoles y los carotenoides, que cubren el espectro desde el amarillo (del limón) al morado (de la berenjena, por ejemplo).
“El tomate es rojo porque contiene gran cantidad de estos compuestos, aunque hay distintas variedades con diferentes colores que tienen mezclas distintas de polifenoles y carotenoides”, señala Chiva-Blanch.
Estos compuestos bioactivos tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Enfermedades cardiovasculares
Para hacernos una idea, una porción de 80 gramos de tomate contiene cerca del 5% del potasio que un adulto necesita al día.
Consumir alimentos ricos en potasio está asociado a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y puede estar asociado también a un menor índice de enfermedad coronaria.
Los tomates contienen además un compuesto llamado licopeno que, además de tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante, tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según varios estudios.
Incluso sin preparación alguna, solo condimentados con un poco de sal y aceite de oliva, los tomates pueden ser muy sabrosos.
Chiva-Blanch señala que el licopeno es “uno de los pocos compuestos en los alimentos que se absorbe mejor si nuestro protagonista (el tomate) está triturado”, como en el caso de la sopa fría española conocida como gazpacho u otra versión llamada salmorejo, típica del sur de España, o cocido.
Y si bien es cierto que, al igual que otras frutas y verduras, el tomate pierde vitaminas y minerales cuando se somete a altas temperaturas, diversos estudios apuntan a que el licopeno, por el contrario, intensifica su potencial antioxidante con el calor.
También es recomendable consumir el tomate cocido con aceite de oliva, que contribuye a que se asimilen mejor sus compuestos.
Según la revista Good Food de la BBC, gran parte del contenido de carotenoides está en la piel del tomate, por lo cual, en lo posible, es recomendable no pelarlo para obtener un máximo beneficio.
Más beneficios
Otros beneficios de los fitoquímicos que contiene el tomate es que mantienen la salud de los ojos y pueden tener un efecto protector contra la degeneración macular vinculada a la edad y otras enfermedades de la vista.
Chiva-Blanch señala también que las personas con diabetes, con más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, que consumen más tomates “tienen una menor carga esclerótica y por lo tanto un menor riesgo cardiovascular”.
A modo de guía, 80 gramos de tomate representan una de las cinco porciones de frutas y verduras al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud como parte de una dieta saludable.
80 gramos de tomate equivalen aproximadamente a un tomate tradicional o 7 siete tomates cherry.
https://www.bbc.com/