Nutrición
Que los deportistas coman piña no es casualidad
Una fruta que no genera desperdicios
Cuando llegaron al Nuevo Mundo vieron un fruto exageradamente grande que les recordaba al del pino piñonero. Lo llamaron piña. Los portugueses hicieron suya la denominación de los indígenas brasileños y la llamaron ananas (fruta excelente), término que argentinos y uruguayos adoptaron, pese a hablar nuestro idioma. Quizá por eso, por castellanizarlo, decidieron plantarle una tilde al final y la bautizaron como ananás.
Hoy su cultivo llega hasta Hawái, Costa de Marfil y otros puntos de África. Al tratarse de una fruta tropical y tener puntos de cultivo tan alejados que viven en perpetuo verano (sí, si quiere deleitarse con esta especialidad, tendrá que obviar que no puede ser de cercanía), puede encontrarse todo el año en los mercados.
Sabiendo esto, te preocuparán los desechos, claro. La búsqueda de la sostenibilidad y el auge del veganismo más allá del ámbito de la nutrición alienta la investigación en materias primas de origen no animal. Y la piña tiene en esta un lugar privilegiado. Hay empresas que están haciendo cuero artificial a partir de las hebras de sus hojas. El resto de la hoja se puede reutilizar como biocombustible o como abono. Si se anima, también puede hacer compost. Sus productores afirman que solo con el material desechado por los 10 principales países productores de piña para el consumo humano se podría reducir a la mitad la producción de cuero de origen animal.
Muchas vitaminas, pocas calorías y mucho potencial
La piña natural contiene casi un 87% de agua, 11,5 gramos de hidratos de carbono y solo 49 calorías por cada 100 gramos. Es fuente de vitamina C (20mg/100 gr) y rica en fibra (1,5 gramos/100gr). Va bien cargada de manganeso (2 gramos/100gr) que contribuye al mantenimiento normal de los huesos y a la protección de las células del daño oxidativo, propiedad que comparte con la vitamina C.
En el caso de la piña enlatada en su jugo, el contenido en carbohidratos es similar, si no contamos con los que tiene el zumo que, desde el punto de vista dietético, son similares a los azúcares añadidos. Sin embargo la piña en almíbar, como podría sospechar, aporta más carbohidratos (15,4) y calorías (65 frente a las 49 de la piña natural). Incuso si la escurres: parte del azúcar de esa deliciosa salvia en la que se conserva pasa a la pulpa. Donde esté una fresca, que se quiten las demás.
Contiene una enzima exclusiva, la bromelina, que parece resistir bien el bajo pH del estómago y podría contribuir a la digestión de las proteínas. Otras propiedades de esta molécula (que no de la piña) es su potencial acción terapéutica, antibacteriana, anticoagulante, antiinflamatoria… Espera antes de darte un atracón: son necesarios más estudios para confirmar estas propiedades.
En el intestino, esta enzima despliega todo su poder antibacteriano eliminando microorganismos parásitos que pudieran complicar la digestión. Se reportan además otras tres cualidades: un efecto anticoagulante, ayudando a eliminar posibles trombos del torrente sanguíneo; antiinflamatorio, al detener la producción de prostaglandinas; y acelerador de la reparación muscular post ejercicio. En lo que parece que no ayuda es a aliviar las agujetas. Pero como en el caso anterior, espera antes de darte un atracón, pues aún faltan estudios que lo confirmen.
En casa no madura
La carcasa que envuelve la parte jugosa de esta fruta pone a prueba la capacidad de selección del consumidor haciendo difícil discernir si le queda unos días o debería consumirla hoy. Cuanto más amarilla, más madura. Un bronceado generalizado indica que probablemente estuviera en su punto hace ya demasiados días… Para evitar llevártela poco madura o demasiado pasada cógela entre las manos y comprueba que el peso es alto con respecto al volumen y regular por todas partes. Echa un vistazo a la base: no la quieras ni blanda ni si rezuma. Ni si tiene cortes o magulladuras. Esto no es como con las manzanas, cuyos puntos negros podrían ser el resultado de los picotazos de los pajaritos, dando fe de su dulzor. La prueba de fuego para saber que está en su punto es arrancar alguna hoja del interior del penacho. Si puedes extraerla tirando hacia arriba con facilidad, está en su punto justo de maduración.
No compres una piña verde pensando que en casa ya madurará. Es de esas variedades que se llaman no climatéricas (que no evolucionan bien a madura después de su recolección). Ni creyendo ingerir una versión light. Si te gusta ácida, es tu elección, pero su contenido en principios activos se duplica en las últimas semanas de maduración.
Y recuerda, es tropical. No vayas a meterla en la nevera… Como otras frutas que vienen del trópico, la piña es extremadamente frágil y sensible a los cambios bruscos de temperatura. En casa, guárdala en un lugar fresco y seco y no la metas nunca en el refrigerador (por debajo de 7ºC se mustia), a no ser no vayas a terminar con ella en una jornada.
A la hora de abrirla da igual el corte longitudinal o transversal y, lo que sobre, métela en una tartera hermética y a la nevera.
La controvertida pizza hawaiana y otros maridajes aprobados por la ciencia
Servida fresca y sola gusta a casi todo el mundo. La división de opiniones llega al incorporarla a otros platos. Como la pizza hawaiana: amada y odiada a partes iguales. El chef italiano Massimiliano Alajmo, de Le Calandre, con tres estrellas Michelin, despachaba a un periodista con un rotundo «si me da una buena razón para comerla, lo haré. Pero entre una pizza marinera y la hawaiana, me quedo con la marinera».
¿Y el cóctel de marisco con piña? Aunque suena a aperitivo ochentero y algo pasado de moda, cuenta con muchos incondicionales. Una búsqueda en Google arroja nada menos que 671.000 resultados. La herramienta de maridaje Foodpairing aprovecha los matices dulces y ácidos de esta fruta para sugerir uniones con Bourbon, mango o melocotón. ¿A que te lo imaginas coronado con una dosis de merengue dorado…?
elpais.com
Los frutos secos, considerados por muchos nutricionistas como elementos fundamentales en una dieta saludable, no solo destacan por su sabor exquisito y su versatilidad culinaria, sino también por sus beneficios nutricionales. Pablo Ojeda, conocido nutricionista, ha revelado sus tres frutos secos favoritos por su excepcional valor para la salud: las almendras, las nueces y, compartiendo el tercer puesto, los pistachos y los anacardos.
Tienen un alto valor nutricional
Almendras, nueces, pistachos y anacardos, los frutos secos más destacados
Almendras, las favoritas de Ojeda, destacan por su capacidad para mantener un buen control glucémico, siendo ideales incluso para personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico. Rica en vitamina E, grasas saludables y minerales como el calcio, las almendras ofrecen casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando a la leche en la provisión diaria de calcio.
Las nueces, clasificadas como contribuyentes a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA), son esenciales para una dieta equilibrada. Consumir 30 gramos diarios de nueces puede tener beneficios significativos para la salud cardiovascular.
Pistachos y anacardos, en el tercer lugar según Ojeda, ofrecen diferentes ventajas. Los pistachos, ricos en fibra y con un fuerte efecto saciante, son ideales para controlar el hambre entre comidas y mejorar la salud ocular. Los anacardos, además de ser versátiles en la cocina, aportan triptófano, esencial para la producción de melatonina y serotonina, hormonas vinculadas al bienestar y la felicidad.
Contribuye a una mejor salud cardiovascular
La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos
El consumo moderado de frutos secos se destaca como crucial, ya que, a pesar de sus beneficios nutricionales, poseen un alto contenido calórico. La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos, aproximadamente un puñado, para evitar problemas digestivos.
Incorporar frutos secos en la dieta no solo contribuye a una mejor salud cardiovascular, sino que también ayuda a mantener un peso equilibrado, controlando la ingesta de alimentos y reduciendo el picoteo entre horas. Además, estos alimentos, ricos en hierro y otros minerales, potencian la función cerebral y protegen el corazón.
Más allá de sus beneficios para la salud, los frutos secos añaden una dimensión única a la gastronomía, aportando texturas y sabores distintivos. Su versatilidad permite su uso en una variedad de platos, desde recetas dulces hasta opciones saladas.
https://www.lavanguardia.com/
En ensaladas, en salsas, asados o en sopas…
El tomate suele ser una suerte de comodín en la cocina que va con casi cualquier cosa y levanta el sabor de cualquier plato.
Fácil de conseguir, y relativamente económico, nos resuelve más de una comida.
Pero, además, el tomate nos aporta una serie de beneficios para la salud, tanto si lo ingerimos crudo como cocido.
Aunque lo consumimos como una hortaliza, desde el punto de vista de la botánica el tomate es una fruta.
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Existen cerca de unas 10.000 variedades de tomates que difieren en su tamaño, forma y color, pero el que predomina es el rojo.
Cuestión de color
Y es justamente este color lo que lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional, según explica Gemma Chiva-Blanch, profesora de Nutrición de la Universidad Abierta de Cataluña, en un artículo publicado recientemente en The Conversation.
“El cromatismo de los vegetales viene dado por unas sustancias, los polifenoles y los carotenoides, que cubren el espectro desde el amarillo (del limón) al morado (de la berenjena, por ejemplo).
“El tomate es rojo porque contiene gran cantidad de estos compuestos, aunque hay distintas variedades con diferentes colores que tienen mezclas distintas de polifenoles y carotenoides”, señala Chiva-Blanch.
Estos compuestos bioactivos tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Enfermedades cardiovasculares
Para hacernos una idea, una porción de 80 gramos de tomate contiene cerca del 5% del potasio que un adulto necesita al día.
Consumir alimentos ricos en potasio está asociado a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y puede estar asociado también a un menor índice de enfermedad coronaria.
Los tomates contienen además un compuesto llamado licopeno que, además de tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante, tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según varios estudios.
Incluso sin preparación alguna, solo condimentados con un poco de sal y aceite de oliva, los tomates pueden ser muy sabrosos.
Chiva-Blanch señala que el licopeno es “uno de los pocos compuestos en los alimentos que se absorbe mejor si nuestro protagonista (el tomate) está triturado”, como en el caso de la sopa fría española conocida como gazpacho u otra versión llamada salmorejo, típica del sur de España, o cocido.
Y si bien es cierto que, al igual que otras frutas y verduras, el tomate pierde vitaminas y minerales cuando se somete a altas temperaturas, diversos estudios apuntan a que el licopeno, por el contrario, intensifica su potencial antioxidante con el calor.
También es recomendable consumir el tomate cocido con aceite de oliva, que contribuye a que se asimilen mejor sus compuestos.
Según la revista Good Food de la BBC, gran parte del contenido de carotenoides está en la piel del tomate, por lo cual, en lo posible, es recomendable no pelarlo para obtener un máximo beneficio.
Más beneficios
Otros beneficios de los fitoquímicos que contiene el tomate es que mantienen la salud de los ojos y pueden tener un efecto protector contra la degeneración macular vinculada a la edad y otras enfermedades de la vista.
Chiva-Blanch señala también que las personas con diabetes, con más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, que consumen más tomates “tienen una menor carga esclerótica y por lo tanto un menor riesgo cardiovascular”.
A modo de guía, 80 gramos de tomate representan una de las cinco porciones de frutas y verduras al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud como parte de una dieta saludable.
80 gramos de tomate equivalen aproximadamente a un tomate tradicional o 7 siete tomates cherry.
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Todos sabemos que debemos comer alimentos saludables y, con la llegada del año nuevo, hacerlo suele ser un propósito que muchos adoptan.
Sin embargo, cuando la vida real se interpone en nuestro camino, puede resultar complicado seguir el camino necesario para comer de forma más nutritiva.
Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible.
1. Intenta hacer algo de ejercicio todos los días
Hacer un poco de ejercicio por la mañana activa tu metabolismo, lo que te ayuda a prepararte para el resto del día.
2. Come más verduras
Las verduras no sólo están repletas de beneficios, sino que también ayudan a dar una sensación de saciedad que te acompañará hasta tu siguiente comida.
Agregar espinacas, champiñones, tomates frescos y pimientos rojos a una tortilla es una manera fácil de hacerlo.
Otra forma es triturar aguacate con una mezcla de verduras de temporada y un huevo escalfado, o simplemente puedes consumir un batido de verduras.
3. Planifica y anticípate
Si te preparas con antelación, es menos probable que el hambre te pille desprevenido.
Muchas veces se cometen errores cuando tenemos hambre y no tenemos opciones saludables a mano.
Estos planes incluyen cargar algo de comida en el bolso para cuando estés fuera de casa. Y esto tiene una doble ventaja: será mejor y más barato que comprarlo sobre la marcha.
4. Consume más proteínas a medida que envejeces
¡Resiste el impulso de la «comida chatarra»!
Los paladares mayores anhelan cosas dulces y carbohidratos, pero en realidad necesitan más proteínas para contrarrestar la pérdida de masa muscular.
5. ¡Resiste las tentaciones del supermercado!
La mayoría de grandes superficies y supermercados nos obligan a atravesar todos los pasillos y estanterías con la comida menos sana para llegar a la caja.
Mete las manos en los bolsillos y sácalas sólo cuando llegues a la caja.
Eso evitará que pongas en la cesta alimentos poco saludables.
6. No te desanimes
Si has optado por una comida poco saludable, disfrútala y no te sientas culpable.
Simplemente no dejes que una mala comida se convierta en dos y luego en tres… y al final sea un hábito repetido.
7. Mantente hidratado pero no te bebas las calorías
El agua fría es la mejor opción y, de nuevo, la más barata.
Los jugos, el alcohol o las bebidas gaseosas pueden contener más azúcar del que piensas.
Un cuerpo humano saludable está compuesto en dos tercios por agua.
Los fluidos son necesarios para ayudar a la sangre a transportar los nutrientes y los desechos por el cuerpo y participan también en las reacciones químicas que ocurren en nuestras células.
https://www.bbc.com/